老年人运动禁忌：60岁后这4种动作别再做，小心伤关节
60岁后突然发现，公园里那些能劈叉的大爷大妈都是“别人家的老人”？先别急着模仿高难度动作，有些运动方式年轻时是锻炼，年长后可能变成“自残”。关节就像用了几十年的轴承，需要特别呵护方式。
一、这些动作正在悄悄伤害关节
1、大幅度扭腰舞
广场上流行的扭腰动作看似活泼，实则让腰椎承受异常扭转力。60岁后椎间盘含水量下降，突然的旋转可能引发小关节错位。建议改为小幅度的骨盆画圈运动。
2、倒走锻炼
不少老人相信倒走能治腰疼，但平衡能力下降时极易摔倒。数据显示老人跌倒后髋部骨折发生率高达24%。安全起见还是面向前方行走，速度放慢些更稳妥。
3、仰卧起坐
这个经典动作会给颈椎和腰椎带来巨大压力。腹肌锻炼可以改为更安全的“死虫式”：仰卧屈膝，交替伸展对侧手脚，始终保持腰部贴地。
4、爬楼梯替代锻炼
虽然能增强心肺功能，但上下楼梯时膝关节承受压力是体重的3-5倍。有关节问题的老人建议选择游泳或骑固定自行车。
二、适合银发族的运动方案
1、水中运动
水的浮力能减轻关节负担，水中走路或太极都是好选择。水温保持在28-32℃最理想，每周3次，每次不超过45分钟。
2、椅子瑜伽
借助椅子完成的改良瑜伽动作，既能拉伸肌肉又不用担心摔倒。重点练习上肢伸展和下肢血液循环动作，每个姿势保持3-5个呼吸。
3、弹力带训练
用不同阻力的弹力带进行抗阻训练，能有效维持肌肉量。注意动作要缓慢控制，每组重复10-15次，每天选择2-3个部位锻炼。
三、运动时这些细节要注意
1、热身时间要加倍
年轻人5分钟的热身，老人需要延长到10-15分钟。从手指脚趾的小关节活动开始，逐步到大关节。
2、关注身体信号
运动时出现关节弹响、刺痛感要立即停止。第二天持续酸痛超过48小时，就要调整运动强度。
3、选对运动装备
一双带有足弓支撑的运动鞋很重要，必要时使用护膝或腰围提供额外保护。
4、补充关节营养
适当增加富含Omega-3的食物，必要时在指导下补充氨基葡萄糖。但要注意这些不能替代正规治疗。
运动不该是痛苦的坚持，而是快乐的享受。见过80岁还能游泳的老教授，也见过60岁就坐轮椅的退休人士，差别往往就在日常的关节保护意识。从今天开始，用更聪明的方式活动身体吧，让关节陪我们看更多风景！
