爱吃大白米饭又怕胖？5个控糖控重的好方法，真心劝你早点用起来
白米饭的香甜软糯让人欲罢不能，可每次看到体重秤上的数字又忍不住纠结？其实完全不必把米饭当成洪水猛兽，掌握这几个小技巧，照样能享受碳水带来的快乐。
一、煮饭时加点“料”
1、杂粮混搭法
尝试用糙米、燕麦米、藜麦等杂粮与白米1：1混合。这些食材富含膳食纤维，能延缓血糖上升速度。初次尝试可以从1/3杂粮比例开始，逐步适应口感。
2、神.奇的海藻伴侣
煮饭时放入一小块昆布或海带，不仅能增加矿物质含量，其中的藻胶酸还能抑制淀粉分解。煮好后记得取出海藻，米饭会有淡淡鲜味。
二、改变进食顺序
1、先吃蔬菜打底
用餐时先吃200克绿叶蔬菜，再摄入蛋白质，最后才吃米饭。这个顺序能让膳食纤维形成保护层，有效平稳餐后血糖。
2、细嚼慢咽有讲究
每口米饭咀嚼20-30次，让唾液淀粉酶充分作用。研究发现充分咀嚼能使血糖峰值降低15%左右，还能增强饱腹感。
三、聪明选择配菜
1、搭配优质蛋白质
选择鱼虾、鸡胸肉、豆腐等低脂高蛋白食物，蛋白质与碳水混合食用可降低整体GI值。避免糖醋排骨、红烧肉等高脂高糖搭配。
2、醋的妙用
进餐时搭配一碟陈醋泡洋葱或黄瓜，醋酸能抑制淀粉酶活性。实验显示食用含醋食物可使餐后血糖波动减少20%。
四、掌握黄金份量
1、拳头测量法
每餐主食量控制在本人拳头大小，约100-150克熟米饭。用较小的餐具盛装，视觉上会有满足感。
2、冷却再加热
将煮好的米饭放凉后冷藏12小时，再加热食用。这个过程中会产生抗性淀粉，热量吸收率可降低10-15%。
五、餐后补救措施
1、适量运动
饭后半小时散步15-20分钟，能显著改善血糖代谢。避免立即坐下或躺卧，简单的站立拉伸也有帮助。
2、肉桂茶饮
餐后饮用肉桂棒冲泡的热饮，其中的多酚类物质能增强胰岛素敏感性。注意每天肉桂摄入不超过3克。
记住完全戒掉碳水并非明智之举，有研究发现长期低碳饮食反而可能降低基础代谢。与其战战兢兢计算每一口米饭，不如学会这些平衡技巧。从今天开始尝试改变一个小习惯，你会发现享受美食和保持身材原来可以兼得。
