腰间盘突出平时要注意什么

腰椎间盘突出患者平时需注意避免久坐久站、控制体重、加强腰背肌锻炼、调整睡姿及避免弯腰搬重物。腰椎间盘突出多与椎间盘退变、外伤或长期劳损有关，可能引发腰痛、下肢麻木等症状。

1、避免久坐久站

长时间保持同一姿势会加重腰椎压力，导致椎间盘负荷增加。建议每30-40分钟起身活动，可进行简单的腰部旋转或伸展动作。办公时可使用腰靠垫支撑，保持腰椎生理曲度。若需久站，可交替将单脚垫高以缓解腰部紧张。

2、控制体重

超重会增加腰椎间盘的压力，加速退变进程。通过均衡饮食减少高脂高糖食物摄入，增加蔬菜水果及全谷物比例。每周进行3-5次低冲击有氧运动，如游泳或骑自行车，既能减重又可避免腰部冲击。体重指数应控制在18.5-24之间。

3、加强腰背肌锻炼

强化核心肌群能稳定腰椎结构，推荐平板支撑、臀桥及猫牛式伸展等动作。初期可在专业康复师指导下训练，避免错误姿势加重损伤。水中运动因浮力减轻关节负担，适合急性期后康复。每日锻炼15-20分钟，以轻微酸胀感为度。

4、调整睡姿

仰卧时在腘窝下垫薄枕，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。选择中等硬度床垫，过软会导致腰部塌陷，过硬可能压迫神经。避免俯卧位睡眠，以免颈椎扭转加重腰椎负担。睡前可热敷腰部15分钟促进血液循环。

5、避免弯腰搬重物

搬运物品时应屈膝下蹲而非弯腰，使重量由下肢承担。重物尽量贴近身体中线，避免单侧用力。购物时使用推车替代手提，分散负重。急性发作期禁止提超过5公斤物品，必要时佩戴腰围辅助支撑。

腰椎间盘突出患者需长期坚持康复锻炼，游泳、瑜伽等低强度运动有助于维持脊柱稳定性。饮食中可增加富含钙质和维生素D的食物如牛奶、深海鱼，促进骨骼健康。若出现下肢无力或大小便功能障碍，提示可能发生马尾综合征，须立即就医。日常注意腰部保暖，寒冷刺激可能诱发肌肉痉挛加重疼痛。