这菜叶酸是黄瓜的40倍，钙是牛奶的3倍，正大量上市，抓紧吃
冬天最不起眼的绿叶菜，营养价值却让人大跌眼镜。随手抓一把就能补足全天叶酸需求，钙含量更是碾压牛奶，这种低调的王者食材正悄悄占领菜市场。很多人路过菜摊都懒得看它一眼，殊不知错过了营养宝库。
一、营养密度超乎想象的冬季绿叶菜
1.叶酸含量惊人
每100克含有高达300微克叶酸，是黄瓜的40倍。备孕女性每天吃200克就能满足需求，对预防胎儿神经管缺陷有重要作用。普通成年人摄入足够叶酸，还能帮助降低同型半胱氨酸水平，保护心血管健康。
2.钙质吸收率高
含钙量达到牛奶的3倍，且富含维生素K促进钙沉积。乳糖不耐人群可以用它替代部分乳制品，素食者也能轻松补钙。搭配维生素C含量高的食物一起吃，吸收率还能再提升。
3.铁元素丰富
虽然是非血红素铁，但配合富含维生素C的食材食用，补铁效果不输红肉。特别适合经期女性、贫血人群作为日常膳食补充。
二、挑选保存有诀窍
1.选购技巧
选择叶片完整无黄斑的，茎部不发黑发软。冬季露天种植的口感更浓郁，大棚栽培的叶片更嫩。带根保存的更新鲜，能多放2-3天。
2.保鲜方法
用厨房纸包裹后装保鲜袋，冷藏可存5天。不要清洗后存放，水分会加速腐烂。如需长期保存，焯水后挤干分装冷冻，营养流失少。
3.处理要点
流水冲洗时重点搓洗叶柄缝隙，容易藏泥沙。焯水时加几滴油保持翠绿，时间控制在30秒内。根茎部分别丢弃，切碎后可以炒食。
三、这样吃营养翻倍
1.黄金搭配组合
与彩椒、橙子搭配提升铁吸收，和菌菇同炒增加鲜味。搭配豆制品补足优质蛋白，做成馅料时加入坚果碎增加口感层次。
2.避免营养流失
急火快炒比长时间炖煮保留更多维生素。做汤最后放入，避免高温长时间破坏叶酸。凉拌时现做现吃，防止亚硝酸盐产生。
3.创意吃法推荐
切碎拌入蛋液煎成蔬菜饼，打成果蔬汁加蜂蜜饮用。烘干碾粉可作天然色素，和面粉混合制作面食。发酵做成泡菜，增加益生菌摄入。
别再小看这把其貌不扬的绿叶菜了，趁着应季价格实惠，每天变着花样吃几次。营养师建议每周至少安排3次，给身体充满电。从今天开始，让餐桌多一抹治愈的绿色吧。
