散步1个小时错了？医生提醒：过了70岁，散步要尽量做到这5点
看到小区里白发苍苍的王阿姨每天雷打不动地走一万步，结果膝盖疼得下不了楼，这才明白原来散步也有大学问。都说生命在于运动，可这运动要是没把握好度，反而可能给身体埋下隐患。
一、散步时间不是越长越好
1、控制单次时长
70岁后关节滑液分泌减少，连续行走超过40分钟容易造成关节面磨损。建议采用"少量多次"原则，每次散步30分钟左右，可分早晚两次进行。
2、避开极端时段
冬季清晨地面可能有薄霜，傍晚光线昏暗易跌倒。选择上午9-10点或午后3-4点日照充足时段，既能促进钙质吸收又能保证安全。
3、注意身体信号
当出现轻微气喘或关节酸胀时，就是身体发出的休息信号。这时应该找地方坐下休息，而不是硬撑着完成既定步数。
二、散步姿势影响健康收益
1、保持正确体态
含胸驼背会加重脊柱压力，应当目视前方，轻微收腹，让耳朵、肩膀、髋关节呈一条直线。手臂自然摆动幅度不宜过大，避免带动上半身晃动。
2、选择合适步幅
刻意迈大步容易拉伤肌肉，步幅以自然舒适为宜。可以测试下：正常行走时能轻松与人交谈的步频就是最适合的。
3、注意足部落地
后脚跟先着地，然后过渡到前脚掌，像滚动小球一样自然流畅。避免整个脚掌同时拍打地面，减少对膝关节的冲击力。
三、散步环境大有讲究
1、优选平坦路面
卵石路、斜坡道会增加跌倒风险，平整的塑胶步道或柏油路最为理想。如果只能在小区石板路上行走，要特别注意路面接缝处的高低差。
2、避开污染区域
主干道旁汽车尾气浓度高，施工场地粉尘多，这些都会抵消运动带来的益处。尽量选择绿化率高、远离车流的公园或河滨步道。
3、准备应急设施
查看散步路线沿途是否有休息长椅、公共卫生间等设施。随身携带写有紧急联系方式的卡片，最好结伴而行。
四、散步装备不能将就
1、鞋子要专业
选择鞋底厚度在2-3厘米的运动鞋，前掌要有足够的弯曲度。用手按压鞋底中部时应感觉有一定硬度，这样的支撑性才能保护足弓。
2、衣物要透气
冬季采用"洋葱式"穿法，内层排汗中层保暖外层防风。避免穿着过厚的棉质衣物，出汗后容易着凉。
3、辅助工具要趁手
如果需要使用拐杖，高度应该与手腕横纹平齐。登山杖要调节到肘关节呈90度的位置，这样才能有效分担腿部压力。
五、特殊天气要调整方案
1、雨天防滑策略
雨势较大时建议改为室内活动，细雨中可以穿着防滑鞋在走廊慢走。注意避开大理石等光滑地面，行走速度要比平时更慢。
2、雾天防护要点
雾霾天气必须佩戴PM2.5防护口罩，选择树木较多的路线。如果空气质量指数超过150，应该改为室内太极拳等柔和运动。
3、寒冷天气准备
气温低于5℃时要戴好帽子和围巾，重点保护头颈部。可以先在室内做5分钟热身再出门，避免冷空气直接刺激呼吸道。
其实散步就像煲汤，火候太猛会烧干水分，火候不够又炖不出营养。记住这些细节，让每天的散步真正成为延年益寿的养生法宝。下次出门前，不妨先花两分钟检查下装备和路线，这小小的准备能让健康收益翻倍呢。
