甲流来袭别慌！营养师教你吃对食物，轻松躲过感冒
听说最.近甲流又开始悄悄冒头了？办公室里此起彼伏的咳嗽声，地铁上突然响起的喷嚏声，连外卖小哥送餐时都戴着严实的口罩。别急着翻药箱，其实你的免疫力才是最好的防护盾，而餐桌上的食物就是打造这道盾牌的原材料。
一、蛋白质：免疫系统的建筑材料
1.优质蛋白怎么选
鸡胸肉、鱼肉、豆制品这些老面孔就不多说了，有个冷知识：冻豆腐的蛋白质吸收率比新鲜豆腐更高。海鲜里的牡蛎是个隐藏高手，锌含量直接决定免疫细胞战斗力，不过痛风人群要控制量。
2.意想不到的蛋白质CP组合
试试藜麦拌鹰嘴豆，植物蛋白双打组合能提供全部必需氨基酸。早餐的鸡蛋配全麦面包，动物蛋白和谷物蛋白搭配吸收率能提升30%。
二、维生素C：不止是橙子那么简单
1.被低估的VC大户
冬枣的VC含量是橙子的8倍，不过糖分也高。彩椒生吃时VC保留最完整，切丝拌酸奶意外地好吃。西兰花焯水30秒的VC留存率比长时间水煮高60%。
2.VC的黄金搭档
搭配含铁食物能促进铁吸收，比如草莓配燕麦粥。和维生素E同吃效果加成，猕猴桃加坚果就是完美组合。注意高温烹饪会破坏VC，尽量采用快炒或凉拌。
三、肠道健康：七成免疫力在这里
1.益生菌的正确打开方式
常温酸奶要选冷藏柜里的，货架上的灭菌型没活菌。泡菜、味噌这些发酵食品要选未经过巴氏杀菌的。突然大量补充可能引起腹胀，建议从每天50克开始。
2.益生元才是幕后功臣
洋葱、大蒜里的菊粉是益生菌最爱。香蕉要选带黑斑的熟蕉，抗性淀粉含量更高。杂粮饭放凉后再加热，抗性淀粉含量翻倍，这可是肠道菌群的饕餮大餐。
四、抗炎饮食：给免疫系统减负
1.厨房里的天然抗炎药
姜黄粉和黑胡椒搭配吸收率提升200%，做咖喱时别省胡椒粉。深海鱼每周吃两次足够，亚麻籽油拌菜是素食者好选择。紫甘蓝的花青素含量是普通圆白菜的20倍。
2.要避开的促炎陷阱
精制糖会抑制白细胞功能4-6小时，奶茶尽量选无糖。油炸食品产生的AGEs会引发慢性炎症，空气炸锅也不是完全健康。加工肉制品里的亚硝酸盐会干扰免疫反应。
记得每天喝够2000毫升水，淋巴细胞运输全靠体液循环。睡够7小时能让抗体产生量增加50%，熬夜刷手机不如早点休息。这些饮食调整不需要大动干戈，从明天早餐换个搭配开始，让身体悄悄筑起防御高墙。
