久病成医，患糖尿病二十多年，总结出控制血糖的这些办法，并不难
糖尿病被称为“甜蜜的负担”，但这份甜蜜背后藏着太多不为人知的艰辛。二十多年与血糖的拉锯战，让我从手忙脚乱到从容应对，这些经验或许能帮你少走弯路。
一、饮食管理的三大黄金法则
1、主食要会挑
糙米、燕麦等粗粮升糖指数低，但完全不食用精米白面也不科学。建议粗细粮按1：2搭配，每餐控制在拳头大小分量。有个小技巧：米饭放凉后再加热，抗性淀粉含量会增高。
2、蛋白质要足量
每餐保证掌心大小的优质蛋白，鱼肉蛋奶豆制品轮换着吃。特别推荐清蒸鱼和卤水豆腐，既能增强饱腹感又不会造成血糖波动。
3、蔬菜要吃够
深色绿叶菜每天至少吃两捧，凉拌或急火快炒最好。西蓝花、菠菜这类高纤维蔬菜就像天然“血糖缓冲剂”。
二、运动调节的实用方案
1、餐后散步有讲究
吃完饭别急着坐下，散步20分钟效果最佳。注意要从第一口饭算起1小时后开始，避免发生低血糖。
2、抗阻运动不能少
每周2-3次哑铃或弹力带练习，增加肌肉量能显著提高胰岛素敏感性。从矿泉水瓶装沙子开始练也很安全。
3、运动强度看数值
运动时心率控制在（220-年龄）×60%最安全，智能手环这时就派上用场了。
三、血糖监测的避坑指南
1、测血糖要会挑时间
空腹和餐后2小时是必测项，但睡前血糖值更能反映全天控制情况。偶尔测个凌晨3点数据，能发现隐藏的高血糖或低血糖。
2、记录本比记忆靠谱
详细记录每餐食物种类、运动时长和血糖值，三个月就能摸清自己的血糖规律。现在很多APP都能自动生成趋势图。
3、试纸保存有门道
别把试纸放在卫生间这类潮湿环境，开瓶后一定要在3个月内用完。过期试纸测出的数值能差出2mmol/L。
四、心理调节的关键要点
1、允许偶尔放纵
生日吃小块蛋糕没关系，之后多走30分钟就行。太过严苛反而容易引发暴饮暴食。
2、找到情绪出口
血糖波动时容易烦躁，养花、书法这类安静爱好能有效缓解压力。
3、建立支持系统
参加病友交流会很有帮助，大家分享的控糖妙招比教科书更实用。
控糖是场马拉松，不是百米冲刺。有位糖友用五年时间把糖化血红蛋白从9%降到6%，靠的就是每天进步一点点。记住这些数字：空腹血糖4.4-7.0mmol/L，餐后＜10mmol/L，糖化血红蛋白＜7%。达标不是目的，活得健康自在才是真谛。
