腰椎间盘突出康复训练的方法

腰椎间盘突出的康复训练包括核心肌群锻炼、姿势调整和适度拉伸，旨在缓解疼痛、改善功能并防止复发。

1、核心肌群锻炼

核心肌群包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉，强健这些肌肉可以有效减轻腰椎负担。平板支撑是一种常见的训练方式，患者需保持身体平直，双肘和脚尖支撑地面，每次坚持30秒至1分钟。桥式运动则通过仰卧、双膝弯曲、臀部抬离地面的动作增强腰背部力量。俯卧位的背部伸展运动也能帮助强化下背部肌肉。

2、姿势调整

不良姿势是腰椎间盘突出的重要诱因，改善日常坐姿、站姿和睡姿至关重要。坐姿时应保持腰背部紧贴椅背，双脚平放地面，避免长时间前倾或弯腰。站立时需双脚与肩同宽，重心均匀分布，避免单侧负重。睡姿推荐侧卧位，双膝间可夹一个枕头以保持脊柱自然曲线。

3、适度拉伸

拉伸运动可以缓解肌肉紧张，改善腰椎活动度。猫牛式拉伸是常用的方法，患者跪地，双手撑地，交替进行背部拱起和下凹的动作。婴儿式拉伸则通过跪坐、身体前倾、双臂伸展的动作放松腰背部。腿部拉伸如仰卧抬腿动作也能减轻腰椎压力，具体方法是仰卧，单腿伸直抬高至90度，保持10秒后换腿。

腰椎间盘突出的康复训练需在医生或康复治疗师指导下进行，根据个人病情制定计划。坚持训练并结合合理的生活习惯，可以有效缓解症状并预防复发。如症状未缓解或加重，应及时就医，避免延误治疗。