颈椎拉伸动作怎么做

颈椎拉伸动作可通过颈部前屈拉伸、颈部侧屈拉伸、颈部旋转拉伸、肩胛提肌拉伸、胸锁乳突肌拉伸等方式进行。长期伏案或姿势不良可能导致颈椎肌肉紧张，适当拉伸有助于缓解不适。

1、颈部前屈拉伸

坐姿或站姿保持背部挺直，双手交叉置于后脑勺，缓慢低头使下巴贴近胸部，感受颈后肌肉牵拉感。维持15-30秒后放松，重复2-3次。该动作主要拉伸斜方肌上束和颈后肌群，适合长时间低头后放松。注意避免用力过猛导致头晕。

2、颈部侧屈拉伸

身体直立，右手扶住左侧头部，缓慢将左耳向左肩靠近，右肩下沉以增强拉伸感。保持15-30秒后换边。此动作针对胸锁乳突肌和斜方肌，可改善单侧颈部僵硬。拉伸时确保肩膀放松，避免耸肩代偿。

3、颈部旋转拉伸

坐姿保持脊柱中立位，缓慢将头部转向左侧直至下巴与肩平行，可用左手轻推下巴增加幅度。维持10-15秒后换边。该动作能缓解头夹肌和颈长肌的紧张，改善颈椎旋转受限。旋转时需控制速度，避免突然转动引发眩晕。

4、肩胛提肌拉伸

右手抓住座椅边缘固定右肩，头部向左前下方45度倾斜，左手轻压头部加深拉伸。保持20秒后换边。此动作专门放松连接颈椎与肩胛骨的肩胛提肌，对缓解肩颈交界处酸痛效果显著。拉伸时应避免弓背或身体倾斜。

5、胸锁乳突肌拉伸

右手置于左侧锁骨处固定，头部向右后方仰伸并稍向左转，左手可辅助轻拉头部。维持15-20秒后交换。该动作针对颈部前侧的胸锁乳突肌，能改善长期前伸姿势导致的肌肉缩短。注意动作需轻柔，避免过度后仰压迫颈椎。

进行颈椎拉伸时应保持呼吸均匀，每个动作以轻微牵拉感为宜，出现刺痛或麻木需立即停止。建议每日早晚各练习1次，配合热敷效果更佳。伏案工作者可每小时做1-2个简单拉伸动作。若拉伸后症状加重或出现手臂放射痛，可能存在颈椎病理性改变，须及时就诊骨科或康复科。日常需注意调整电脑屏幕高度，避免枕头过高，游泳和羽毛球等运动有助于增强颈部肌肉耐力。