感觉自己抑郁怎么办

感觉自己抑郁可通过心理评估、心理咨询、药物治疗、生活方式调整、社会支持等方式干预。抑郁可能由遗传因素、心理压力、神经递质失衡、慢性疾病、环境刺激等原因引起。

1、心理评估

建议到精神心理科进行标准化量表测评，如PHQ-9抑郁筛查量表或汉密尔顿抑郁量表。医生会结合临床症状判断抑郁程度，轻度抑郁可能表现为持续情绪低落、兴趣减退，中度以上可能出现睡眠障碍或躯体症状。诊断明确后制定个体化干预方案。

2、心理咨询

认知行为疗法能帮助识别和改变负面思维模式，常用技术包括行为激活和认知重构。人际关系疗法适合解决社交冲突引发的抑郁。建议每周进行1-2次专业咨询，配合完成家庭作业。家长需关注青少年的咨询进展，及时与咨询师沟通反馈。

3、药物治疗

中重度抑郁可遵医嘱使用盐酸氟西汀胶囊、草酸艾司西酞普兰片、米氮平片等抗抑郁药。药物需持续服用2-4周起效，不可自行增减剂量。用药期间出现恶心、头晕等副作用应及时复诊调整方案。帕罗西汀片可能引起嗜睡，建议晚间服用。

4、生活方式调整

每日保持30分钟有氧运动如快走或游泳，能促进内啡肽分泌。建立规律作息，保证7-8小时睡眠。限制酒精摄入，避免高糖饮食加重情绪波动。正念冥想练习每天15-20分钟，有助于缓解焦虑症状。家长应协助儿童制定可执行的生活计划。

5、社会支持

参加抑郁症互助小组可获得情感共鸣，减少病耻感。与亲友保持适度社交接触，避免长期独处。职场人士可申请调整工作强度，学生群体需与教师沟通学业压力。家庭支持系统中，配偶共同参与护理能显著提升康复效果。

抑郁症状持续超过两周应尽早就医，急性发作期须有人陪同。康复阶段建议记录情绪变化轨迹，定期复诊评估。保持均衡饮食，适量补充富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼和坚果。避免过度自我批判，康复过程可能出现反复属正常现象，必要时可联系心理危机干预热线获取即时支持。