腰肌劳损怎么恢复 四个动作帮你轻松有效缓解

腰肌劳损可通过热敷理疗、核心肌群训练、姿势调整、药物缓解等方式恢复。主要有四个动作帮助缓解症状，包括仰卧卷腹、猫牛式伸展、臀桥练习、侧平板支撑。

1、仰卧卷腹

仰卧位屈膝双脚踩地，双手交叉放于胸前，用腹部力量缓慢抬起肩胛骨。该动作能增强腹直肌力量，减轻腰椎压力。每天练习2组，每组10次，注意避免颈部代偿发力。腰肌劳损急性期需暂停该训练。

2、猫牛式伸展

跪姿双手双膝与肩同宽，吸气时塌腰抬头呈牛式，呼气时拱背低头呈猫式。通过脊柱交替屈伸改善肌肉柔韧性，每次保持5秒，重复8次。动作需配合呼吸节奏，适合晨起或久坐后放松。

3、臀桥练习

仰卧屈膝发力抬起臀部至肩髋成直线，强化臀大肌与腘绳肌群。维持10秒后缓慢下落，重复12次。该动作能改善骨盆前倾引发的腰部代偿，训练时需避免腰椎超伸。

4、侧平板支撑

侧卧用前臂和脚外侧支撑身体呈直线，保持15秒换边。可增强腹斜肌与腰方肌稳定性，减轻单侧劳损。初学者可从屈膝支撑开始，逐步增加难度。

日常需避免久坐超过1小时，使用符合人体工学的座椅并保持腰椎前凸。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕减少脊柱扭转。急性疼痛期可遵医嘱使用氟比洛芬凝胶贴膏、洛索洛芬钠片等药物，配合低频脉冲电治疗。恢复期每周进行3次游泳或快走锻炼，水温建议保持在28-32摄氏度。饮食注意补充钙质与维生素D，每日摄入300毫升牛奶或等效乳制品。