MM必学提臀瑜伽 3招塑造完美臀型

提臀瑜伽可通过桥式、蝗虫式、战士三式等动作帮助塑造臀型。臀部线条改善需结合针对性训练与日常习惯调整，长期坚持有助于增强臀肌力量与紧致度。

1、桥式

仰卧屈膝双脚踩地，吸气时抬起臀部至肩髋膝成直线，保持5-8次呼吸。该动作能激活臀大肌与腘绳肌，改善臀部下垂。练习时注意收紧核心避免腰部代偿，每周3-4次，每次3组。若出现腰部不适可垫毛巾减轻压力。

2、蝗虫式

俯卧位同时抬起双腿与胸腔，手臂向后延伸。此动作通过对抗重力强化臀中肌，改善臀部两侧凹陷。维持时保持呼吸均匀，初学者可先单腿交替练习。建议每天早晚各做2组，每组保持15秒，逐渐延长至30秒。

3、战士三式

单腿站立身体前倾，另一腿向后抬高至与躯干平行。该体式能锻炼臀小肌与深层稳定肌群，提升臀部立体感。练习时需收紧腹部保持平衡，可扶墙辅助。每周5次，每侧腿保持20秒，后期可增加至1分钟。

除瑜伽练习外，日常应避免久坐，每小时起身活动5分钟。爬楼梯时注意脚跟先着地以调动臀部发力，游泳时多采用蛙泳姿势。饮食需保证优质蛋白摄入如鸡胸肉、藜麦，搭配深蹲等抗阻训练效果更佳。生理期或腰椎疾病患者需在专业指导下调整动作幅度。