59岁大娘，每天20个深蹲防骨质疏松，老人怎么做才安全？
59岁开始健身的大娘在小区里成了红人，每天雷打不动20个深蹲的视频让年轻人都自愧不如。但评论区里总有人担心：这个年纪做深蹲会不会伤膝盖？其实只要掌握方法，深蹲确实是中老年人预防骨质疏松的黄金动作。
一、深蹲对骨骼的三大好处
1、增强骨密度
负重运动能刺激成骨细胞活性，国际骨质疏松基金会数据显示，规律进行力量训练可使骨密度提升1-3%。深蹲时身体自重就是最好的负荷。
2、改善平衡能力
完成一个标准深蹲需要调动全身200多块肌肉，能显著降低跌倒风险。外国运动医学会建议每周进行2-3次下肢力量训练。
3、促进关节润滑
适度的屈膝动作就像给生锈的铰链上油，能促进关节滑液分泌。注意要控制在下蹲时膝盖不超过脚尖。
二、中老年深蹲安全指南
1、准备动作不能省
靠墙静蹲30秒测试膝关节承受力，如果出现刺痛感要立即停止。准备活动要做足5分钟，重点活动踝关节和髋关节。
2、改良版深蹲三式
•椅子辅助深蹲：双手扶住椅背，下蹲至大腿与地面平行。
•靠墙滑行深蹲：背部贴墙缓慢下移，保持腰部始终贴墙。
•弹力带深蹲：将弹力带固定在膝盖上方，对抗外展力。
3、必须避开的危险动作
避免全蹲到底、膝盖内扣、弓背等错误姿势。建议在镜子前练习，或让家人帮忙纠正动作。
三、特殊人群注意事项
1、膝关节置换术后
术后3个月内禁止深蹲，恢复期可先从坐姿抬腿开始锻炼股四头肌。
2、腰椎间盘突出
建议采用箱式深蹲，下蹲时保持背部挺直，必要时使用护腰。
3、高血压患者
避免憋气发力，采用"下蹲吸气、起身呼气"的呼吸模式。
四、配套养护方案
1、营养补充要跟上
每天保证800mg钙摄入，维生素D建议补充400-800IU。乳制品、豆制品、深绿色蔬菜要均衡搭配。
2、运动后放松有讲究
用泡沫轴放松大腿前侧和臀部肌肉，每个部位滚动30秒。晚上可以用40℃温水泡脚15分钟。
3、循序渐进增难度
从每天2组×10个开始，适应两周后增加到3组。三个月后可尝试手持500ml矿泉水瓶增加负重。
那位59岁的大娘现在已经开始带着老姐妹们组团练习了，她们还自创了"广场舞版深蹲"。记住年龄从来不是停止运动的理由，只要掌握科学方法，70岁也能蹲出20岁的膝盖。不妨今天就扶着餐桌试试第一个改良深蹲？你的骨骼会感谢这个决定。
