提醒：铜是保护肝脏、防贫血的必需元素，常吃3类食物就能补！

铜元素这个低调的营养素，可是身体里的"隐形守护者"！它既能帮肝脏解毒，又能促进铁吸收预防贫血。现代人饮食精细化反而容易缺铜，今天就告诉你哪些家常食物是"铜元素大户"。

一、铜元素的双重保护作用

1、肝脏解毒好帮手

铜是超氧化物歧化酶的重要成分，这种酶专门对付自由基。肝脏在解毒过程中会产生大量自由基，充足的铜元素就像给肝脏请了个保镖。

2、造血系统助推器

铜能促进肠道对铁的吸收，帮助铁从肝脏转移到骨髓。没有铜的参与，就算补再多铁也难变成血红蛋白，这就是有些人补铁效果差的原因。

二、3类补铜金牌食物

1、坚果种子类

•腰果：每100克含2.2毫克铜，当零食吃20颗就能满足每日需求。

•葵花籽：铜含量是核桃的3倍，建议选原味避免盐分超标。

•芝麻：炒熟后打碎吃吸收率更高，拌凉菜撒一把最方便。

2、海鲜水产类

•牡蛎：贝类中的冠军，6只中等大小牡蛎就能提供全天所需。

•鱿鱼：铁和铜双补，焯水后凉拌能最大限度保留营养。

•螃蟹：蟹黄含铜量尤其高，但胆固醇偏高要适量。

3、豆类制品

•黑豆：煮前浸泡8小时，搭配维生素C食物促进吸收。

•豆腐：半块老豆腐含0.4毫克铜，补钙又补铜。

•毛豆：连荚煮能减少营养流失，当追剧零食超适合。

三、铜元素补充注意事项

1、避免与这些食物同吃

高锌食物会抑制铜吸收，比如生蚝和牛肉不要和补铜餐同食。浓茶、咖啡中的多酚类也会干扰铜利用，间隔2小时以上为佳。

2、特殊人群要留意

威尔逊氏症患者必须严格限铜。普通人每日铜摄入不超过10毫克，长期过量可能引发恶心、腹痛。通过食物补充一般不会超标，但不要盲目服用铜补充剂。

3、搭配技巧有讲究

维生素C能促进铜吸收，比如凉拌黑木耳时挤点柠檬汁。动物肝脏虽然含铜高，但胆固醇也高，每月吃1-2次即可。

现在检查下你的食谱，这些铜元素大户是不是经常缺席？其实只要每天一把坚果、每周两次海鲜，再搭配豆制品，就能轻松满足需求。记住，营养均衡才是关键，别只顾着补铜忽略了其他营养素哦！