步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，2件事得常做

年纪大了发现拧瓶盖都费劲？爬楼梯膝盖直打颤？这可能是肌肉在悄悄"离家出走"！医学上把这种随着年龄增长出现的肌肉流失称为"少肌症"，30岁后每十年肌肉量下降3-8%，到60岁后流失速度直接翻倍。别以为这只是力气变小的问题，它还会影响代谢、增加跌倒风险，甚至缩短寿命！

一、肌肉流失的三大危险信号

1、力量测试不及格

双手握力不足25公斤（男性）或18公斤（女性），从椅子上起身需要用手撑扶，这些都是肌肉衰减的早期警.报。

2、步速变慢像树懒

正常行走速度每秒应超过0.8米，如果过马路总赶不上绿灯，说明下肢肌肉可能已经亮红灯。

3、体重莫名轻了

半年内体重下降5%以上，但腰围却没变细，很可能流失的是宝贵肌肉而非脂肪。

二、对抗肌肉流失的黄金组合

1、蛋白质的精准补充

每天每公斤体重需摄入1.2-1.5克蛋白质，相当于60公斤老人每天要吃够72-90克。推荐分三餐均匀摄入，早餐尤其重要。

优质蛋白来源：

•早上：2个鸡蛋+200ml牛奶。

•中午：掌心大小的鱼肉或瘦肉。

•晚上：半块豆腐+1杯酸奶。

2、抗阻训练不能停

每周3次、每次30分钟的力量训练，效果堪比"天然生长激素"。从这些动作开始：

•坐姿抬腿：强化大腿前侧肌肉。

•弹力带训练：锻炼上肢肌群。

•靠墙静蹲：增强下肢稳定性。

三、容易被忽视的增肌细节。

1、维生素D要补足

血液中维生素D浓度低于20ng/ml时，补钙效率大打折扣。每天晒太阳20分钟或遵医嘱补充制剂。

2、睡够7小时

深度睡眠时肌肉修复最活跃，熬夜会加速肌肉蛋白分解。睡前2小时避免蓝光刺激。

3、控好慢性病

糖尿病、高血压等慢性病会加速肌肉流失，空腹血糖建议控制在6.1mmol/L以下。

四、两个必须打破的认知误区

1、不是越瘦越健康

体重指数低于18.5的死亡率反而更高，老年人适当保留些脂肪其实更安全。

2、吃素不等于长寿

完全素食老人更容易缺乏亮氨酸等必需氨基酸，建议采用蛋奶素模式。

看到公园里那些健步如飞的银发族了吗？他们多半都在坚持这两件事。从今天开始存肌肉，就像年轻时存养老金一样重要。记住：你现在练的每块肌肉，都是老后自由行动的通行证！