年龄大了，要多补镁？医生：多补点镁，护心稳健骨骼，腿脚更有劲

最近朋友圈总在传"补镁能防百病"的说法，连跳广场舞的王阿姨都在问要不要买镁片。镁元素确实堪称人体"隐形守护者"，参与体内300多种酶反应，但盲目补充可能适得其反。究竟哪些人需要额外关注镁摄入？日常饮食又该怎么补？

一、镁元素的三大核心作用

1、心脏节律调节器

镁就像心脏电路的稳压器，能稳定心肌细胞电活动。研究发现镁缺乏时容易出现心悸、早搏等情况，适量补充有助于维持正常心律。

2、骨骼健康守护者

60%的镁储存在骨骼中，与钙形成"黄金搭档"。缺镁会影响钙的吸收利用，长期可能导致骨质疏松。

3、肌肉放松开关

运动后腿抽筋不一定是缺钙，镁不足时神经肌肉兴奋性增高，容易引发肌肉痉挛。适量补镁能让紧绷的肌肉放松下来。

二、四类人群最该关注镁摄入

1、长期服药的中老年人

某些降压药、利尿剂会加速镁流失，50岁以上人群吸收能力下降，更需注意补充。

2、运动量大的健身族

大量出汗会带走电解质，每流失1升汗液约损失15mg镁。健身人群要及时补充含镁食物。

3、孕期哺乳期女性

胎儿发育和乳汁分泌都会增加镁消耗，孕妇每日需要比常人多50mg镁。

4、咖啡酒精爱好者

每天超过3杯咖啡或长期饮酒，会抑制镁的吸收并增加尿中排出量。

三、安全补镁的五个饮食技巧

1、绿叶蔬菜是首选

每100克菠菜含79mg镁，苋菜、油菜等深色蔬菜都是优质来源。建议每天吃够300克。

2、坚果种子当零食

30克南瓜籽含156mg镁，杏仁、腰果也不错。注意选择原味未加工的，每天一小把足够。

3、全谷物替代精米面

糙米镁含量是精米的3倍，燕麦、藜麦等全谷物既补镁又富含膳食纤维。

4、巧吃豆制品

每100克豆腐含53mg镁，豆浆、毛豆也都是好选择。但痛风患者要控制摄入量。

5、适量海鲜补充

三文鱼、牡蛎等海产品含镁丰富，每周吃2-3次即可满足部分需求。

四、这些补镁误区要避开

1、不要盲目服用补充剂

健康人群完全可以从饮食获取足够镁，过量补充可能引起腹泻等不适。

2、补钙同时要补镁

钙镁理想比例是2:1，单独大剂量补钙可能加重镁缺乏。

3、烹饪方式要注意

蔬菜焯水时间不宜过长，避免镁元素过多流失到水中。

4、特殊疾病要谨慎

肾功能不全者补镁需遵医嘱，避免引发高镁血症。

其实只要饮食均衡，多数人不会缺镁。与其纠结要不要吃补充剂，不如先把餐桌上的深绿色蔬菜吃够量。记住营养补充就像谈恋爱，合适的时间遇到合适的量，才能成就健康好身体！