锻炼身体后肌肉酸痛怎么办

锻炼后肌肉酸痛可通过休息调整、冷热敷交替、适度拉伸、补充营养、药物缓解等方式改善。肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、运动强度过高等原因引起。

1、休息调整

运动后24-48小时内减少相同肌群的重复训练，避免加重肌肉损伤。卧床时可抬高酸痛肢体促进血液循环，建议保持7-9小时睡眠帮助组织修复。若疼痛持续超过72小时或伴随关节肿胀，需考虑肌肉拉伤可能。

2、冷热敷交替

急性期（24小时内）使用冰袋包裹毛巾冷敷10-15分钟，间隔2小时重复，可收缩血管减轻肿胀。后期改用40℃左右热毛巾敷15-20分钟，每日2-3次促进代谢废物清除。注意皮肤感觉异常者应避免温度刺激。

3、适度拉伸

疼痛缓解后进行静态拉伸，每个动作保持20-30秒，如股四头肌拉伸时单腿站立，另一侧足跟贴近臀部。建议运动前后均进行5-10分钟拉伸，重点针对肩颈、腰背、大腿等易酸痛部位。

4、补充营养

增加乳制品、深海鱼、坚果等富含ω-3脂肪酸食物，帮助减轻炎症。运动后2小时内补充含糖电解质饮料，按每公斤体重1-1.2克标准摄入碳水化合物。可适量食用樱桃、菠萝等含天然抗炎物质的水果。

5、药物缓解

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶局部涂抹，或口服布洛芬缓释胶囊等非甾体抗炎药。中成药如云南白药气雾剂也可用于肌肉酸痛，但皮肤破损处禁用。不建议连续使用止痛药超过3天。

运动后建议穿着压缩衣物促进静脉回流，48小时内避免桑拿和过量饮酒。逐步增加运动强度，新手可采用10%增量原则。若出现肌肉僵硬伴褐色尿液、发热等症状，需警惕横纹肌溶解症，应立即就医。日常保持每周2-3次力量训练可增强肌肉耐受性。