腰间盘突出做什么运动最好

腰椎间盘突出患者适合进行游泳、小燕飞、五点支撑、平板支撑、慢走等运动。这些运动有助于增强腰背肌力量、减轻椎间盘压力，但需避免剧烈扭转或负重动作。

1、游泳

游泳是腰椎间盘突出患者的理想运动，水的浮力可减轻脊柱负荷，自由泳和仰泳能舒缓腰部肌肉紧张。游泳时保持身体平衡，避免过度伸展腰部，每周3-4次，每次不超过40分钟。水温不宜过低，防止肌肉痉挛。

2、小燕飞

小燕飞通过俯卧位抬高手脚锻炼腰背肌群，动作需缓慢控制，抬起时吸气保持5秒，回落时呼气。每日练习2组，每组10次，初期可在腹部垫软枕减轻压力。若出现疼痛需立即停止。

3、五点支撑

五点支撑以头、双肘和双脚为支点抬臀，强化核心肌群稳定性。臀部抬至与躯干平齐，保持10秒后放松，每日3组每组8次。椎间盘急性期患者禁用，需在疼痛缓解后逐步尝试。

4、平板支撑

平板支撑通过静态收缩增强腹横肌力量，减轻腰椎压力。肘关节呈90度支撑，身体保持直线，初期每次15秒，每日累计2分钟。避免塌腰或臀部过高，椎体滑脱者慎用。

5、慢走

慢走可改善腰椎血液循环，选择平坦路面，步速以不引发疼痛为宜。建议每日30分钟，使用弹性鞋垫缓冲震动。行走时收腹挺胸，避免手提重物，椎间盘脱出急性期需暂停。

腰椎间盘突出患者运动需遵循循序渐进原则，运动前后进行10分钟腰部热敷。选择硬板床休息，避免久坐久站，坐姿时使用腰靠垫维持生理曲度。饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重减少腰椎负担。若运动后疼痛加重或出现下肢麻木，应及时就医复查影像学检查。