俯卧撑主要可以锻炼到哪些肌肉

俯卧撑主要可以锻炼到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌和核心肌群等肌肉。

1、胸大肌

胸大肌是俯卧撑锻炼的主要目标肌肉之一，位于胸部表层，呈扇形分布。在俯卧撑过程中，胸大肌负责肩关节内收和水平内收动作，当身体下降和推起时，胸大肌会进行向心和离心收缩。长期坚持俯卧撑训练可以增加胸大肌的厚度和力量，改善胸部线条。

2、三角肌前束

三角肌前束位于肩部前侧，在俯卧撑动作中辅助胸大肌完成推举动作。当身体下降时，三角肌前束与胸大肌协同控制下降速度；推起时则帮助完成肩关节屈曲。三角肌前束的强化有助于提升上肢推举能力，但需避免过度训练导致肩部前侧肌肉失衡。

3、肱三头肌

肱三头肌位于上臂后侧，是肘关节伸展的主要肌群。俯卧撑过程中，当身体从最低点推起时，肱三头肌需要强力收缩以伸直肘关节。通过调整手间距（如窄距俯卧撑）可以显著增加对肱三头肌的刺激强度，促进肌肉维度和力量的提升。

4、前锯肌

前锯肌位于胸廓外侧，连接肩胛骨与肋骨。在俯卧撑动作中，前锯肌负责稳定肩胛骨位置，防止肩胛翼状突出。当身体下降至最低点时，前锯肌会强力收缩以保持肩胛骨贴紧胸壁。强化前锯肌可改善体态，预防圆肩等不良姿势。

5、核心肌群

核心肌群包括腹直肌、腹横肌、竖脊肌等，在俯卧撑过程中需要持续等长收缩以保持身体呈直线状态。核心肌群的激活程度与动作标准性直接相关，良好的核心控制能避免腰部下沉或臀部抬高等代偿动作。强化核心肌群可提升运动表现并降低腰部损伤风险。

进行俯卧撑训练时应注意循序渐进，从跪姿俯卧撑或高位俯卧撑开始逐步过渡到标准俯卧撑。训练前后需进行充分的热身和拉伸，特别是针对胸肩部位的动态拉伸。建议每周安排2-3次训练，每次3-4组，组间休息30-60秒。若出现手腕或肩部疼痛应调整手部姿势或暂停训练，必要时咨询专业健身教练或康复医师。