经常翻来覆去睡不着怎么办

经常翻来覆去睡不着可通过调整睡眠环境、规律作息、放松训练、饮食调节、药物治疗等方式改善。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整睡眠环境

保持卧室安静、黑暗且温度适宜，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品。避免在卧室放置电子设备，睡前1小时关闭手机等蓝光光源。环境湿度过高或过低可能影响睡眠质量，可通过加湿器或除湿机调节至50%-60%。

2、规律作息

固定每天起床和入睡时间，包括周末，建立稳定的生物钟。白天避免长时间午睡，午休时间控制在20-30分钟。早晨起床后尽快接触自然光，有助于调节褪黑素分泌。睡前2小时避免剧烈运动，但白天可进行适度有氧锻炼如快走、游泳等。

3、放松训练

睡前进行渐进式肌肉放松或腹式呼吸练习，每次吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，重复5-10分钟。尝试正念冥想或听轻音乐帮助转移注意力，避免反复看时间引发焦虑。温水泡脚或洗热水澡可帮助核心体温下降，促进入睡。

4、饮食调节

晚餐避免过饱或空腹入睡，少食油腻辛辣食物。适量摄入含色氨酸的小米、香蕉、牛奶等食物，避免睡前4小时饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。饮酒虽可能帮助入睡但会降低睡眠质量，不建议依赖。

5、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮�类药物，或中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液。慢性失眠需排查焦虑抑郁等原发病，避免长期使用安眠药。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律紊乱者。

建立睡前1小时放松仪式，如阅读纸质书籍或听轻音乐。白天保持适度运动但避免睡前3小时锻炼，限制卧床时间仅用于睡眠。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议到神经内科或睡眠专科就诊评估是否存在睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等器质性疾病。避免自行长期服用安眠药物，定期复查调整治疗方案。