半月板损伤可以做什么运动

半月板损伤患者可进行低冲击运动，如游泳、骑自行车、直腿抬高训练、靠墙静蹲、水中行走等。需避免急停急转、跳跃等高强度动作，运动强度以不引发疼痛为限。

1、游泳

游泳是半月板损伤患者的理想运动选择，水的浮力可减轻膝关节负重，自由泳和仰泳对关节压力较小。运动时水温建议保持在28-32摄氏度，避免蛙泳蹬腿动作过度屈曲膝关节。每周3-4次，每次不超过40分钟为宜，若出现关节肿胀需立即停止。

2、骑自行车

固定自行车骑行可增强股四头肌力量而不加重半月板磨损，坐垫高度应调整至膝关节微屈状态。阻力设置为低档，保持每分钟60-90转的匀速踩踏，单次时长控制在20-30分钟。户外骑行需选择平坦路面，佩戴护膝并避免爬坡路段。

3、直腿抬高

仰卧位直腿抬高训练能有效锻炼大腿前侧肌群，抬腿时保持膝关节伸直，脚尖朝向天花板，缓慢抬离床面15-20厘米后维持5秒。每日3组，每组10-15次，训练后若出现膝关节酸胀可冰敷10分钟。该动作特别适合急性期后的康复阶段。

4、靠墙静蹲

靠墙静蹲通过等长收缩强化膝关节稳定性，背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。初期保持15-30秒，逐渐延长至1分钟，每日练习2-3组。注意下蹲角度不宜过大，出现刺痛感应立即终止。

5、水中行走

在齐腰深的水中进行行走训练，水的阻力可增强肌肉力量而减少关节负荷。步幅控制在正常步态的70%，水深以不超过肚脐为宜。建议每周2-3次，每次15-20分钟，水温过低时可穿着潜水袜防寒。该运动对肥胖患者的膝关节保护效果显著。

半月板损伤患者运动时应佩戴专业护膝，运动前后充分热身拉伸，运动后出现持续疼痛或肿胀需及时冰敷并就医复查。日常可补充富含胶原蛋白的食物如银耳、牛筋汤，避免爬楼梯、深蹲等加重损伤的动作。康复期间建议每2个月进行膝关节核磁共振复查，根据影像学变化调整运动方案。