老人如何预防骨质疏松 预防骨质疏松的3方法介绍

预防骨质疏松主要有均衡饮食、适量运动、定期检测骨密度3种方法。骨质疏松是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，多见于老年人，可导致骨折风险增加。

1、均衡饮食

充足的钙和维生素D摄入对维持骨骼健康至关重要。钙是构成骨骼的主要矿物质，维生素D有助于促进钙的吸收利用。富含钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及豆腐、芝麻酱、虾皮等。维生素D可通过食用富含脂肪的鱼类、蛋黄等食物获取，也可通过适当晒太阳由皮肤合成。同时应保证蛋白质摄入，优质蛋白如鱼、瘦肉、蛋类有助于维持肌肉力量，间接保护骨骼。

2、适量运动

规律进行负重运动和抗阻训练可刺激骨形成，增加骨密度。适合老年人的运动包括快走、太极拳、广场舞等低冲击性负重运动，每周进行3-5次，每次30-60分钟。抗阻训练如使用弹力带、轻量哑铃等进行肌肉力量练习，每周2-3次。运动时应注意循序渐进，避免剧烈运动导致跌倒风险。平衡训练如单腿站立、踮脚尖行走等也有助于改善平衡能力，降低跌倒概率。

3、定期检测骨密度

建议65岁以上老年人每年进行一次骨密度检查，通过双能X线吸收测定法评估骨质疏松风险。对于存在骨质疏松高危因素如长期使用糖皮质激素、早绝经、家族史等人群，可提前至50岁开始筛查。根据检查结果，医生会评估骨折风险并制定个体化干预方案。同时应定期监测血钙、维生素D水平等指标，及时调整补充剂量。

除上述方法外，老年人应戒烟限酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。保持适当体重，过轻会增加骨质疏松风险。居家环境应做好防滑措施，如安装扶手、使用防滑垫等，减少跌倒发生。天气寒冷时注意保暖，避免肌肉僵硬增加跌倒风险。如出现腰背疼痛、身高变矮等症状应及时就医，在医生指导下使用抗骨质疏松药物如阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等进行规范治疗。