高血压做什么运动可以降血压

高血压患者可选择快走、游泳、太极拳、瑜伽、抗阻训练等运动辅助降压。规律运动有助于改善血管弹性，但需避免剧烈运动。

1、快走

快走属于低强度有氧运动，适合多数高血压患者。每周进行5-7次，每次持续30-60分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。快走能促进下肢血液循环，减轻血管外周阻力，长期坚持可使收缩压降低5-8毫米汞柱。注意选择平坦路面，穿着缓冲性能好的运动鞋。

2、游泳

水的浮力可减轻关节负担，适合超重高血压人群。蛙泳和自由泳能增强心肺功能，水温维持在28-32℃为宜。每周3-5次，每次游程不超过1000米。水中运动时血压波动较小，但需避免憋气动作。泳前做好热身，结束后及时补充水分。

3、太极拳

太极拳通过缓慢动作配合深呼吸，能调节自主神经功能。24式简化太极拳每日练习20-30分钟，重点保持呼吸均匀。研究显示持续3个月可降低晨间血压峰值，尤其适合老年患者。练习时注意膝盖不超过脚尖，避免深蹲动作。

4、瑜伽

选择阴瑜伽或哈他瑜伽等温和流派，重点练习腹式呼吸和伸展动作。眼镜蛇式、婴儿式等体式能放松交感神经，每周3次，单次不超过45分钟。避免倒立体位和过度屏息，血压超过160/100毫米汞柱时需谨慎。

5、抗阻训练

使用弹力带或自重训练，每组动作重复12-15次，每周2-3次。重点锻炼大肌群如深蹲、墙壁俯卧撑等，组间休息90秒。阻力训练能改善血管内皮功能，但需避免瓦氏呼吸（憋气用力）。训练前后各测量血压，收缩压超过180毫米汞柱应暂停。

高血压患者运动前应咨询医生，避免晨峰血压时段锻炼。运动中携带血压计监测，出现头晕目眩立即停止。建议结合低钠饮食，每日盐摄入控制在5克以下。保持每周150分钟中等强度运动，循序渐进增加强度。运动后补充含钾食物如香蕉、菠菜，避免突然停止运动导致血压反弹。