年纪越大，越要控制睡眠？医生建议：65岁后，尽量保持4个好习惯
年纪大了总被说"觉少很正常"？其实睡眠质量才是关键！隔壁王奶奶每天睡5小时精神抖擞，李爷爷睡9小时却整天哈欠连天。这背后的秘密，就藏在四个不起眼的日常习惯里。
一、为什么年龄越大越要"挑"睡眠
1.深度睡眠减少
35岁后深度睡眠每十年减少约15%，65岁时可能只剩年轻时的1/4。这不是失眠，而是生理变化。
2.褪黑素分泌下降
人体自身"安眠药"产量降低，导致入睡困难易醒。研究发现老年人褪黑素分泌量只有青年时期的1/5。
3.膀.胱容量缩小
夜尿频繁不一定是肾不好，年龄增长会让膀.胱肌肉弹性变差，存尿量减少30%-50%。
二、65岁后必做的四个黄金习惯
1.午后阳光浴
每天10-15点间晒太阳20分钟，能调节生物钟。注意要直接接触自然光，隔着玻璃无效。阳光会刺激视网膜分泌多巴胺，这是夜间合成褪黑素的重要原料。
2.晚餐蛋白质前置
把鱼虾豆类等优质蛋白放在午餐，晚餐以好消化的碳水为主。胃肠夜间消化蛋白质会产生促醒物质，这个现象在老年人身上更明显。
3.建立睡前程序
睡前一小时做固定三件事：温水泡脚、听轻音乐、深呼吸练习。重复21天就能形成条件反射，这套动作比数羊管用多了。
4.巧用重力助眠
把床头抬高10-15厘米。这个角度能减少胃酸反流，改善呼吸暂停症状，特别适合有慢性病的老人。可以用厚书或专用床垫调节器实现。
三、必须警惕的睡眠陷阱
1.白天补觉别超30分钟
长时间午睡会打乱昼夜节律，出现"睡醉"现象。最佳时段是13-14点间，设置闹钟很重要。
2.慎用安神类药材
某些号称"天然安眠"的药材可能影响降压药效果。比如常用的酸枣仁，与华法林存在相互作用。
3.别强求8小时睡眠
老年人睡眠需求个体差异大，只要白天不困就行。外国国立衰老研究所建议：以白天不打瞌睡为标准调整时长。
四、给子女的实用建议
1.改造卧室环境
给父母换遮光窗帘，安装地脚灯。淡蓝色墙漆比白色更助眠，这是色彩心理学验证过的。
2.警惕药物影响
统计显示老人平均服用6种药物，其中1/3可能干扰睡眠。比如某些降压药含利尿剂会导致夜尿增多。
3.重视打鼾问题
不是所有呼噜声都正常。如果伴随呼吸暂停，要及时排查睡眠呼吸暂停综合征。
记住，好睡眠不是躺得久，而是睡得对。上海有位82岁的书法家，坚持晒太阳+蛋白质前置法，现在每天睡6小时依然能挥毫泼墨。从今晚开始，帮爸妈调整第一个小习惯吧，说不定下个月就能听见他们说"昨晚睡得特别香"！
