髂骨致密性骨炎自我康复训练怎么做
髂骨致密性骨炎可通过卧床休息、热敷理疗、骨盆稳定训练、低强度有氧运动、核心肌群强化等方式进行自我康复训练。髂骨致密性骨炎通常与妊娠、慢性劳损、骶髂关节负荷过重等因素有关，表现为下腰部钝痛、晨僵、活动受限等症状。
1、卧床休息
急性期需严格卧床1-3天，避免负重及久坐。采用侧卧位时在双膝间垫软枕，仰卧位时于腘窝下放置支撑垫，减轻骶髂关节压力。疼痛缓解后逐步过渡到短时间站立活动，每日增加5-10分钟。
2、热敷理疗
使用40-45℃热毛巾或盐袋热敷骶髂关节区域，每次15-20分钟，每日2-3次。热敷可促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。配合红外线理疗灯照射效果更佳，照射距离保持30-40厘米。
3、骨盆稳定训练
仰卧位屈膝做骨盆后倾动作，收缩臀部肌肉保持5秒后放松，重复10-15次。进阶训练可采取四点跪位，交替抬腿时保持骨盆稳定，每侧练习8-12次。该训练能增强骶髂关节周围韧带稳定性。
4、低强度有氧运动
选择游泳、骑固定自行车等非负重运动，每周3-4次，每次20-30分钟。水中行走时可借助浮力腰带减轻关节负荷。运动强度以心率不超过（220-年龄）×60%为宜，避免引发疼痛加重。
5、核心肌群强化
采用改良平板支撑，双肘支撑于床面，保持头颈-躯干-下肢成直线，每次维持15-30秒。逐步增加至每天3组，每组8-10次。强化腹横肌与多裂肌可改善骶髂关节力学分布，需注意避免腰部代偿发力。
康复期间应避免提重物、久坐、剧烈跑跳等加重骶髂关节负荷的行为。建议穿着软底缓冲鞋，睡眠使用中等硬度床垫。日常可补充富含钙质和维生素D的食物如牛奶、深海鱼，但需控制体重增长。若训练后疼痛持续超过48小时或出现下肢放射痛，应及时就医评估。
