半月板损伤可以做哪些运动

半月板损伤患者可进行低冲击运动，主要有游泳、骑自行车、直腿抬高训练、靠墙静蹲、水中行走等。需避免跑跳、急转等膝关节高负荷动作，运动强度以不诱发疼痛为限。

1、游泳

游泳时水的浮力可减轻膝关节负重，自由泳和仰泳对半月板压力较小。水温保持在28-32摄氏度有助于缓解关节僵硬，每周3-4次，每次不超过40分钟。注意避免蛙泳蹬腿动作幅度过大。

2、骑自行车

固定自行车阻力调节至能轻松踩踏的程度，坐垫调高至膝关节微屈状态。建议使用卧式自行车减少膝盖压力，每次20-30分钟。室外骑行需选择平坦路面，避免爬坡和突然加速。

3、直腿抬高训练

仰卧位伸直患侧下肢缓慢抬高至45度，保持5秒后放下。该动作可增强股四头肌力量而不挤压半月板，每日3组每组10次。训练时需确保腰部紧贴床面，避免代偿性弓腰。

4、靠墙静蹲

背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。保持该姿势15-30秒后站起，每日练习5-8次。若出现膝盖刺痛需立即停止，可减小下蹲幅度或缩短保持时间。

5、水中行走

在齐腰深的水中进行步态训练，水的阻力能增强肌肉力量，浮力可减少90%关节压力。建议穿防滑水鞋，行走时控制步幅避免突然转向，每周2-3次，每次15分钟为宜。

运动前后应进行10分钟膝关节热身和冰敷护理，穿戴专业护膝可增加关节稳定性。若运动后出现持续肿胀或夜间静息痛，需暂停运动并及时复查核磁共振。日常可补充富含胶原蛋白的食物如银耳、猪蹄，避免长时间保持跪姿或深蹲姿势。康复期间建议每2个月复查一次康复进度，由物理治疗师调整运动方案。