热身的三个伸展动作有哪些

热身时常用的三个伸展动作有动态侧弓步、站姿体前屈、肩部环绕。

1、动态侧弓步

动态侧弓步主要针对下肢肌肉群进行激活。双脚分开两倍肩宽站立，重心移向右侧时弯曲右膝成侧弓步，左腿保持伸直，双手可扶膝或前平举保持平衡，左右交替进行。该动作能拉伸大腿内侧肌群和髋关节，提高髋部灵活性，适合跑步、球类等需要横向移动的运动前热身。注意膝盖弯曲时不超过脚尖，避免内扣。

2、站姿体前屈

站姿体前屈重点拉伸腘绳肌和下背部。双腿并拢站立，从髋部向前折叠身体，双手尽量触碰脚尖或地面，保持背部平直不拱起，维持15秒后缓慢还原。这个动作能增加腘绳肌延展性，预防短跑、跳跃时的拉伤风险。若柔韧性不足可微屈膝盖，避免过度代偿导致腰椎压力增大。

3、肩部环绕

肩部环绕针对上肢关节和肌群进行预热。双臂自然下垂，以肩关节为轴心向前或向后画圈，控制动作幅度由小渐大。该动作能改善肩关节活动度，促进肩袖肌群血液循环，特别适合游泳、投掷等上肢主导运动前的准备。环绕时保持躯干稳定，避免用颈部代偿发力。

进行热身动作时需遵循循序渐进原则，每个动作重复8-12次或保持15-30秒，以轻微牵拉感为宜。运动前应结合有氧热身如慢跑5分钟提升体温，再配合这些动态伸展可显著降低运动损伤概率。若存在关节伤病史，建议在专业人员指导下调整动作幅度。