孕晚期做深蹲的正确姿势有哪些

孕晚期做深蹲需保持腰背挺直、膝盖与脚尖同向、下蹲幅度适度，避免压迫腹部。正确姿势主要有控制下蹲速度、借助支撑物、分阶段练习、调整呼吸节奏、避免过度负重。

1、控制下蹲速度

孕晚期深蹲时应缓慢下蹲和起身，动作速度均匀。过快可能导致重心不稳，增加跌倒风险。下蹲时感受大腿肌肉发力，起身时避免突然站直，可减少对腰椎和盆底肌的压力。若出现头晕或宫缩，需立即停止。

2、借助支撑物

单手扶墙或椅背以保持平衡，降低动作难度。支撑物高度应与孕妇腰部平齐，避免弯腰。此方式能分散下肢承重，减少膝关节负担，尤其适合有耻骨联合疼痛的孕妇。注意支撑物需稳固防滑。

3、分阶段练习

将深蹲分为半蹲和全蹲两个阶段。孕晚期建议以半蹲为主，大腿与地面夹角大于90度，避免骨盆过度前倾。若胎儿已入盆，可改为浅蹲训练，仅轻微屈膝，重点锻炼腿部耐力而非深度。

4、调整呼吸节奏

下蹲时用鼻子吸气，保持腹部放松；起身时用嘴呼气，配合盆底肌轻微收缩。避免屏气导致腹压骤增。呼吸频率与动作同步，每个动作持续3-5秒为宜。若呼吸急促需暂停休息。

5、避免过度负重

孕晚期深蹲不应额外增加负重，徒手训练即可。负重可能加重腹直肌分离风险，影响胎盘供血。如需强化训练，可用弹力带辅助，但阻力需低于孕前水平。出现腹部紧绷感应终止练习。

孕晚期进行深蹲前应咨询产科医生，确认无胎盘前置、宫颈机能不全等禁忌症。练习时穿防滑鞋，选择平整地面，单次训练不超过10个，每周2-3次为宜。搭配凯格尔运动可增强盆底肌力量。若出现阴道流血、规律宫缩或胎动异常，需立即就医。