得了颈椎病怎么锻炼 揭秘颈椎病的锻炼技巧
颈椎病患者可通过颈部拉伸、肩部放松、核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整等方式锻炼。颈椎病通常由长期姿势不良、椎间盘退变、颈部肌肉劳损、颈椎关节错位、外伤等因素引起。
1、颈部拉伸
颈部拉伸有助于缓解颈部肌肉紧张，改善颈椎活动度。患者可缓慢进行颈部前后屈伸、左右侧屈及旋转动作，每个动作保持5-10秒。拉伸时应避免快速转动或过度后仰，以免加重颈椎负担。适合因长期伏案工作导致肌肉僵硬的患者，但急性期神经根受压时需暂停。
2、肩部放松
肩部放松练习能减轻颈肩部联动疼痛。可进行耸肩、绕肩及肩胛骨收缩运动，每组重复8-12次。这类锻炼能改善颈肩部血液循环，缓解因肌肉痉挛导致的头痛症状。合并肩周炎的患者需减小动作幅度，避免引发肩关节疼痛。
3、核心肌群训练
强化腰腹核心肌群可间接减轻颈椎压力。平板支撑、臀桥等静态训练能增强脊柱稳定性，建议每次维持15-30秒。核心力量不足会导致代偿性颈前倾，加重颈椎负荷。椎动脉型颈椎病患者训练时需避免头部过度后仰动作。
4、低强度有氧运动
游泳、快走等有氧运动能促进颈椎区域血液循环。每周进行3-5次，每次20-40分钟为宜。水中浮力可减轻椎间盘压力，特别适合神经根型颈椎病。脊髓型颈椎病患者应避免跳水等颈部冲击性动作，防止脊髓损伤加重。
5、姿势调整
日常保持正确姿势是锻炼的基础。使用电脑时屏幕应与眼睛平齐，座椅靠背支撑腰椎，每30分钟改变一次体位。枕头高度以一拳为宜，避免侧卧时颈椎侧弯。颈椎生理曲度变直的患者睡眠时可垫毛巾卷维持颈曲。
颈椎病锻炼需遵循循序渐进原则，急性发作期应以休息为主。锻炼过程中出现手麻、头晕等症状应立即停止。建议配合热敷、理疗等保守治疗，定期复查颈椎MRI评估病情进展。长期伏案工作者可使用颈椎牵引器辅助放松，但每日使用不超过30分钟。饮食注意补充钙质和维生素D，避免长时间低头玩手机等不良习惯。
