肩周炎发作，疼到无力抬肩？你或许需要这6种运动，快锻炼起来
肩周炎这个"五十肩"的别号真是起得太贴切了，发作时连梳头、系内衣都成了高难度动作。但你知道吗？90%的肩周炎其实不需要打针吃药，科学运动就能缓解。今天就教你几招在家就能做的康复动作，让肩膀重新找回自由活动的快乐！
一、为什么运动能缓解肩周炎
肩周炎本质是肩关节囊的粘连和炎症，适度运动可以促进局部血液循环，松解粘连组织。但要注意，急性期红肿热痛时不宜运动，等炎症消退后再开始康复训练效果更好。
二、6个居家康复动作详解
1、钟摆运动
弯腰90度，健侧手扶桌子，患侧手臂自然下垂，做前后左右摆动。每组15次，每天3组。这个动作利用重力帮助牵拉关节囊，特别适合初期康复。
2、爬墙训练
面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行，到最高点保持10秒。注意保持身体稳定，不要耸肩。每天练习10-15次，能有效改善上举功能。
3、毛巾拉伸
双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上拉，带动患侧手臂伸展。这个动作对改善内旋障碍特别有效，每次保持15秒，重复5次。
4、肩部环绕
坐姿或站姿，双肩做向前、向后画圈动作。动作要缓慢有控制，范围由小到大。前后各10次为1组，每天3组。
5、弹力带训练
用中等强度弹力带固定在某处，进行前平举、侧平举等抗阻训练。从最小阻力开始，每组8-12次，逐步增加强度。
6、游泳式练习
俯卧位，双臂做自由泳划水动作。这个动作能全面活动肩关节，又不会给关节造成压力。每天练习2-30次。
三、运动时的注意事项
1、疼痛是警.示信号
运动中若出现尖锐疼痛应立即停止，可以忍受的牵拉感是正常的。
2、循序渐进最关键
从最小活动范围开始，每周增加5度左右的活动度，切忌急于求成。
3、配合热敷效果更好
运动前热敷15分钟能放松肌肉，运动后冰敷10分钟可减轻炎症反应。
4、坚持才是硬道理
每天坚持练习，通常6-12周能看到明显改善，不要三天打鱼两天晒网。
记住，肩周炎康复就像解冻结冰的关节，需要耐心和坚持。有位坚持爬墙训练的大姐，三个月后终于能自己扎马尾辫了。现在就开始选择适合你的动作吧，让肩膀重新找回灵活自如的感觉！
