天天补钙还是缺钙？每天这样吃怪不得会缺钙，教你怎样食物补钙
最近有个朋友跟我吐槽，明明每天喝牛奶吃钙片，体检还是显示缺钙。这让我想起小时候妈妈总说"多喝骨头汤能补钙"，结果发现骨头汤里的钙含量还不如喝口自来水。补钙这件事，还真不是吃得越多就越有效。
一、为什么天天补钙还是缺钙
1、钙的吸收率是关键
牛奶的钙吸收率约30%，而菠菜虽然含钙量高，但吸收率只有5%左右。补钙不能只看食物中的钙含量，更要看身体能吸收多少。
2、维生素D不足影响吸收
没有足够的维生素D，吃进去的钙大部分都会"穿肠而过"。现在年轻人普遍缺乏户外活动，维生素D合成不足，补再多钙也是白搭。
3、这些食物在偷走你的钙
咖啡因会促进钙流失，每喝一杯咖啡要多补充40mg钙。高盐饮食也会加速钙的排泄，吃得太咸等于在给钙"开闸放水"。
二、真正高效的补钙食物清单
1、乳制品仍是补钙主力
200ml牛奶约含240mg钙，相当于6杯豆浆的含钙量。酸奶不仅含钙，其中的益生菌还能改善肠道吸收功能。
2、这些蔬菜补钙效果意外好
芥蓝的钙吸收率是牛奶的1.5倍，100g芥蓝就能满足每日钙需求的1/4。豆腐、芝麻酱也都是植物性钙的优质来源。
3、小食材大作用
5颗无花果干含钙量等于一杯牛奶，30g杏仁提供的钙相当于半杯酸奶。平时当零食吃，补钙效果出人意料。
三、让补钙事半功倍的小技巧
1、分次补充效果更好
一次摄入超过500mg钙时，吸收率会明显下降。建议把补钙食物分散在三餐和加餐中，每次200-300mg最理想。
2、搭配食用有讲究
钙和维生素D是黄金搭档，早餐喝牛奶时配个鸡蛋效果更好。而钙和铁同补会相互干扰，补钙和补铁最好间隔2小时。
3、烹饪方法影响大
菠菜焯水能减少草酸对钙吸收的干扰。用醋烹制骨头或贝壳类食物，能让更多的钙溶解到汤里。
补钙不是简单的数学题，吃得对远比吃得多重要。明早开始，不妨把咖啡换成牛奶燕麦，午餐加份芥蓝炒豆腐，下午茶来把杏仁配无花果。坚持一个月，你会发现连指甲都变得更有光泽了。
