瑜伽瘦腰动作有哪些 5式瑜伽动作专减腰腹部赘肉

瑜伽瘦腰动作主要有猫牛式、船式、侧板式、桥式、站立前屈式等5式，可针对性减少腰腹部赘肉。

1、猫牛式

猫牛式通过脊柱的屈伸活动增强核心肌群力量。跪姿双手双膝撑地，吸气时抬头塌腰形成牛式，呼气时拱背低头形成猫式。重复进行可刺激腹横肌和腹直肌，帮助收紧腰腹线条。注意保持动作与呼吸同步，避免腰部过度下陷。

2、船式

船式直接作用于腹部深层肌肉。坐姿屈膝抬腿使身体呈V形，双手前平举保持平衡。该动作需腹直肌持续发力维持姿势，能有效燃烧侧腰脂肪。初学者可先保持屈膝姿势，逐步过渡到双腿伸直。每组维持15-30秒为宜。

3、侧板式

侧板式侧重强化腹斜肌。侧卧用前臂和脚外侧支撑身体，髋部抬离地面形成直线。可通过抬腿或旋转躯干增加难度。该体式能针对性消除腰部两侧赘肉，改善腰臀比例。练习时注意收紧侧腹避免塌腰。

4、桥式

桥式通过臀部抬升激活腰腹肌肉群。仰卧屈膝踩地，呼气时抬起臀部至肩髋膝成直线。保持时需收缩腹部和臀肌，能同步锻炼下背部与腹部。持续练习可减少腰后侧脂肪堆积，改善骨盆前倾导致的腰腹突出。

5、站立前屈式

站立前屈式利用重力拉伸腰侧肌群。双脚分开站立，上身向前向下折叠，双手触地或抱肘。该体式通过侧腰拉伸促进局部血液循环，配合腹式呼吸能放松紧张肌群。适合作为训练后的放松动作。

建议每周练习3-5次，每个体式重复3-5组。练习前需进行5-10分钟热身，避免突然扭转或过度后弯。搭配低脂高蛋白饮食和有氧运动效果更佳。腰椎间盘突出者应避免深度前屈动作，经期女性不宜练习倒立体式。出现腰部疼痛应立即停止并咨询专业瑜伽教练。