普拉提6个经典动作有什么
普拉提6个经典动作主要有骨盆卷动、胸部抬起、单腿伸展、双腿伸展、脊柱伸展、侧卧抬腿。这些动作通过核心肌群激活与脊柱灵活性训练，可改善体态并增强肌肉控制力。
1、骨盆卷动
仰卧位屈膝双脚踩地，呼气时逐节卷动腰椎使骨盆离开垫面，形成从肩到膝的斜线。该动作针对腹横肌与臀肌群，能缓解久坐导致的腰部僵硬。练习时需保持肋骨下沉避免颈部代偿，每组重复8-12次。
2、胸部抬起
仰卧屈膝双手交叉抱头，吸气准备后呼气使胸椎段逐节抬离垫面。动作强调上腹肌离心收缩，同时要求下颌微收保护颈椎。适合改善圆肩驼背，初期可用毛巾垫于头颈下方降低难度。
3、单腿伸展
仰卧双腿呈桌面式，交替伸展单腿时保持骨盆稳定。通过动态挑战核心抗旋转能力，强化髋屈肌协调性。注意腰椎始终贴实垫面，若出现腰部拱起可减小腿部伸展幅度。
4、双腿伸展
仰卧双膝收向胸部，双手扶膝吸气伸展四肢呈X形，呼气回位。动作整合腹肌离心与向心收缩，提升核心动态稳定性。椎间盘突出者需谨慎控制伸展幅度，避免腰椎过度前凸。
5、脊柱伸展
坐姿双腿伸直，吸气延展脊柱后呼气逐节前屈。通过脊椎分节运动改善胸椎活动度，牵拉腘绳肌群。骨质疏松者应避免过度前屈，可微屈膝盖减少腰椎压力。
6、侧卧抬腿
侧卧位下方手枕于头下，上方腿外展时保持髋部垂直。主要刺激臀中肌与大腿外侧肌群，矫正行走时的骨盆摆动。膝关节疼痛者可改为屈膝姿势进行，减少关节负荷。
练习普拉提需穿着弹性衣物保证活动自由度，木质地板建议使用专业防滑垫。餐后1-2小时再开始训练，每个动作间休息30秒避免肌肉代偿。妊娠期或术后人群应在专业教练指导下调整动作幅度，急性腰痛发作期暂停脊柱旋转类动作。每周规律练习3-4次，配合腹式呼吸能显著提升动作效果。
