做俯卧撑手臂酸痛怎么缓解

做俯卧撑手臂酸痛可通过热敷、按摩、拉伸放松、调整训练强度、补充营养等方式缓解。手臂酸痛通常由乳酸堆积、肌肉轻微损伤、训练过度、姿势错误、电解质失衡等原因引起。

1、热敷

热敷能促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉僵硬和酸痛。使用40-45℃的温热毛巾敷在酸痛部位10-15分钟，每日重复2-3次。热敷时避免温度过高导致皮肤烫伤，热敷后配合轻度活动效果更佳。若出现皮肤发红或不适需立即停止。

2、按摩

按摩能放松紧绷的肌肉纤维，分解粘连的软组织。可用拇指指腹从手腕向肩部方向缓慢推压，重点按压肱二头肌、肱三头肌等部位。按摩力度以轻微酸胀感为宜，持续10分钟。按摩后可涂抹薄荷醇软膏帮助舒缓，但皮肤破损时禁用。

3、拉伸放松

针对性的拉伸动作能改善肌肉弹性，减轻迟发性酸痛。可进行手臂后伸拉伸：将酸痛侧手臂伸直，用对侧手缓慢向身体方向牵拉，保持15-30秒。或做墙壁拉伸：面对墙壁，手掌贴墙，身体前倾拉伸前臂肌群。每个动作重复3-5次，拉伸时保持均匀呼吸。

4、调整训练强度

初次训练者应从少量组数开始，建议每组5-8个俯卧撑，每日不超过3组。动作需保持身体平直，下降时胸部接近地面，上升时手臂不完全伸直。训练后若持续酸痛超过72小时，需暂停训练2-3天。逐步适应后可每周增加10%的训练量。

5、补充营养

训练后适量补充蛋白质和电解质有助于肌肉修复。可摄入牛奶、鸡蛋等富含优质蛋白的食物，或香蕉、菠菜等含钾镁元素的食物。水分补充应达到每日2000-2500毫升，避免脱水加重酸痛。必要时可遵医嘱服用维生素C片或葡萄糖酸钙口服溶液。

训练前后做好充分热身和放松，选择平整地面进行俯卧撑，佩戴护腕可减少关节压力。若酸痛伴随肿胀、皮肤发紫或活动受限，可能存在肌肉拉伤，建议及时就医检查。日常保持规律训练，逐步提升核心力量能有效预防运动后酸痛。