解锁仰卧起坐正确姿势：腰部始终不离地

你是不是每次做仰卧起坐都腰酸背痛？可能从小学体育课开始，你的仰卧起坐姿势就是错的！别再让错误的动作伤害你的腰椎了，今天教你解锁真正有效的训练方式。

一、传统仰卧起坐的三大误区

1、腰部离地伤脊椎

很多人习惯整个背部离开地面，这会让腰椎承受巨大压力。正确做法是保持下背部始终贴地，只让肩胛骨离地。

2、双手抱头导致颈部代偿

这个经典错误姿势会让颈部肌肉过度发力，可能造成颈椎损伤。建议双手交叉放胸前或轻触耳侧。

3、追求数量忽视质量

快速完成30个错误动作，不如慢速做10个标准动作。每个动作保持2秒顶峰收缩效果更好。

二、正确仰卧起坐四步法

1、准备姿势

平躺屈膝，双脚与髋同宽平放地面。腰部与地面之间保持自然空隙，不要刻意压平。

2、启动核心

先呼气收紧腹横肌，想象肚脐向脊柱方向贴。这个预备动作能激活深层核心肌群。

3、缓慢卷起

用腹部力量带动上背部离开地面，下巴微收。注意肩胛骨下角刚离开地面即可。

4、控制回落

下落时也要保持肌肉张力，不要突然放松砸向地面。整个过程保持匀速呼吸。

三、更适合新手的替代动作

1、卷腹训练

只做上半程动作，更适合腹部力量不足的人群。注意保持颈部放松。

2、死虫式

仰卧做交替抬手抬腿动作，能更好保护腰部。特别适合腰椎不适者。

3、平板支撑

静态核心训练同样能强化腹肌，对腰部压力更小。可从30秒开始循序渐进。

四、常见问题解决方案

1、腰部悬空怎么办？

在腰部下方垫条毛巾，帮助保持正确姿势。随着核心力量增强再撤掉。

2、脖子酸怎么缓解？

舌头抵住上颚能减少颈部代偿。或者尝试眼睛盯住天花板固定点。

3、做完腰疼要警惕

立即停止训练，可能是动作错误导致。建议先咨询专业教练再继续。

记住：训练质量永远比数量重要。每天花10分钟做标准动作，比半小时错误训练更有效。现在就开始重新学习这个最基础却最容易做错的动作吧，你的腹肌和腰椎都会感谢你的改变！