骨盆前倾怎么纠正 骨盆前倾的4个纠正方法分享

骨盆前倾可通过核心肌群训练、臀部肌肉强化、姿势调整、拉伸髂腰肌等方式纠正。骨盆前倾主要由久坐、肌肉失衡、妊娠、肥胖等因素引起，表现为下腰痛、腹部突出等症状。

1、核心肌群训练

加强腹横肌和腹直肌可改善腰椎稳定性。平板支撑、死虫式等动作能激活深层核心肌群，每天练习有助于减少腰椎前凸。需避免塌腰代偿，每组维持时间逐渐增加。

2、臀部肌肉强化

臀大肌无力会导致骨盆前倾加重。桥式运动、蚌式开合等可增强臀部力量，训练时需保持骨盆后倾位。建议每周进行阻力训练，配合弹力带效果更佳。

3、姿势调整

日常避免长期穿高跟鞋，坐姿时使用腰靠垫支撑。站立时微屈膝、收腹提肛，通过墙式站立检查姿势。每30分钟改变体位，减少腰椎前凸角度。

4、拉伸髂腰肌

弓箭步拉伸、跪姿拉伸可放松紧张的髂腰肌。每次拉伸维持时间需足够，配合呼吸放松。长期久坐者需每日进行，注意避免腰椎代偿前凸。

纠正骨盆前倾需综合肌肉平衡训练与生活习惯调整。建议避免负重深蹲等加重腰椎前凸的动作，睡眠时可在膝下垫枕保持骨盆中立位。游泳、普拉提等低冲击运动有助于改善体态，持续3个月以上可见明显效果。若伴随严重腰痛或神经症状，需及时就医排除椎间盘病变。