晚上睡不着觉怎么办 介绍让你安然入睡的6个小妙招
晚上睡不着觉可通过调整作息时间、营造舒适睡眠环境、适度运动、放松身心、控制饮食、避免过度使用电子产品等方式改善。睡眠障碍通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、饮食不当、疾病因素等原因引起。
1、调整作息时间
保持规律作息有助于建立稳定的生物钟，建议每天固定时间上床和起床，包括周末。人体褪黑素分泌具有节律性，规律作息能帮助大脑形成睡眠记忆。避免白天补觉超过半小时，午睡时间建议安排在下午3点前。
2、营造舒适环境
卧室温度保持在18-22摄氏度为宜，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气亲肤的床上用品，必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音。保持卧室空气流通但避免直接吹风，湿度控制在50%-60%范围最佳。
3、适度运动
下午4-6点进行有氧运动能提升核心体温，待体温回落后更容易入睡。推荐快走、游泳等中等强度运动，持续时间30-40分钟为宜。睡前3小时应避免剧烈运动，瑜伽、拉伸等舒缓运动可在睡前1小时进行。
4、放松身心
渐进式肌肉放松法可从脚部开始逐步放松全身肌肉群。腹式呼吸练习采用4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。冥想引导音频可帮助转移注意力，建议选择自然白噪音或正念冥想内容，持续时间15-20分钟。
5、控制饮食
晚餐应清淡易消化，避免高脂高糖食物加重胃肠负担。睡前2小时避免大量饮水，可适量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因摄入，下午3点后不宜饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮料。
6、减少电子刺激
睡前1小时停止使用手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。将电子设备放置在卧室外，改用纸质书籍作为睡前读物。若必须使用电子设备，应开启护眼模式并调低屏幕亮度。
建立良好的睡前仪式有助于向身体传递睡眠信号，如温水泡脚15分钟、聆听轻音乐、进行精油香薰等。长期失眠可能伴随焦虑抑郁情绪，持续两周以上睡眠障碍建议尽早就医排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等病理性因素。日常可记录睡眠日记帮助医生判断病情，包括入睡时间、觉醒次数、日间嗜睡程度等信息。
