长期失眠怎么办 两招教你轻松入睡

长期失眠可通过调整睡眠环境和建立规律作息等方式改善。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物影响、环境干扰等因素有关。

1、调整睡眠环境

保持卧室安静、黑暗且温度适宜有助于入睡。使用遮光窗帘隔绝光线，选择舒适的床垫和枕头，避免电子设备蓝光干扰。睡前可进行温水泡脚或听轻音乐放松身心。环境湿度维持在适宜水平，必要时使用加湿器。

2、建立规律作息

固定每天入睡和起床时间，包括周末。白天避免长时间午睡，午休控制在半小时内。睡前避免摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱。建立睡前放松仪式，如阅读纸质书籍或做轻柔拉伸。日间保持适度运动但避免睡前剧烈活动。

长期失眠患者需注意日间避免过度补觉，以免打乱生物钟。饮食上可适量摄入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前饮用温牛奶可能有一定帮助。若自我调节无效或伴随日间功能损害，建议及时就诊睡眠专科，排除焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。避免自行长期服用安眠药物，需在医生指导下规范治疗。保持积极心态，失眠改善通常需要持续数周的规律调整。