瑜伽中的哪些动作不适宜孕妇练习

孕妇练习瑜伽时应避免倒立、深度扭转、仰卧过久、腹部挤压及高温瑜伽等动作。这些动作可能增加跌倒风险、影响胎儿供氧或导致子宫收缩。

1、倒立动作

头倒立、肩倒立等体位会使子宫压力骤增，可能影响胎盘血流供应。孕期激素变化导致关节松弛，倒立时颈椎和腰椎稳定性下降，容易发生意外损伤。孕妇平衡能力随孕周增加而减弱，跌倒概率显著上升。

2、深度扭转

脊柱深度扭转动作如半鱼王式可能过度牵拉腹部肌肉，导致腹直肌分离加重。扭转时子宫空间受限可能影响胎儿体位，孕晚期可能诱发假性宫缩。建议采用开放式扭转，即只转动上半身且幅度减小。

3、长时间仰卧

孕16周后避免超过3分钟的仰卧位，尤其仰卧束角式等动作。增大的子宫可能压迫下腔静脉，引发仰卧位低血压综合征，表现为头晕、恶心等症状。可采用侧卧或使用瑜伽砖垫高上半身。

4、腹部挤压

船式、平板支撑等需要核心发力的动作会直接压迫子宫。孕中期后腹直肌逐渐分离，这类动作可能加重分离程度。腹部过度用力还可能升高腹内压，增加盆底肌损伤风险。

5、高温环境

高温瑜伽会使孕妇核心体温超过安全阈值，可能影响胎儿神经系统发育。孕期新陈代谢加快，高温环境下更易出现脱水、心悸等不适。建议选择通风良好的常温环境练习。

孕妇练习瑜伽应选择专门设计的产前瑜伽课程，避免在空腹或餐后1小时内练习。练习时注意补充水分，每个动作保持时间不超过30秒。出现阴道流血、规律宫缩或胎动异常应立即停止并就医。建议在专业孕产瑜伽教练指导下，选择椅子瑜伽、球瑜伽等安全形式，重点练习呼吸控制和骨盆底肌训练。