老了防止膝关节有毛病，不妨坚持这些动作，膝盖会感激你

年纪渐长，最怕听到膝盖发出"咔咔"的抗议声。那个陪我们走过千山万水的关节，现在上个楼梯都开始闹脾气。别急着怪岁月无情，其实是我们平时太"亏待"这位劳模了。教你几招简单养护法，让膝盖重返"青春态"！

一、膝盖最喜欢的三个黄金动作

1、靠墙静蹲

后背贴墙缓缓下蹲，大腿与地面平行，保持30秒。这个动作能增强股四头肌力量，相当于给膝盖装上"天然护膝"。注意膝盖不要超过脚尖，每天练习3组。

2、直腿抬高

平躺时单腿伸直抬高15厘米，保持5秒再缓慢放下。这个动作可以锻炼膝关节周围肌肉群，又不会给关节造成负担。左右腿各做10次为一组，早晚各两组。

3、脚踝泵运动

坐着时反复做勾脚尖和绷脚尖动作，就像踩缝纫机。这个不起眼的小动作能促进下肢血液循环，预防关节僵硬。看电视时做上5分钟，效果出人意料。

二、日常护膝小秘诀

1、选对鞋子有讲究

过软的鞋底反而会增加膝盖负担，最好选择前掌柔软后跟稳固的款式。在家尽量别穿拖鞋，换成有足弓支撑的居家鞋。

2、控制运动强度

爬山时学会用登山杖分担压力，下坡时走"之"字形路线。跑步要选塑胶跑道，每周不超过3次，每次控制在30分钟内。

3、注意保暖防寒

空调房里记得给膝盖盖条薄毯，冬.天可以佩戴透气护膝。每天用热毛巾敷膝盖10分钟，能有效缓解僵硬感。

三、营养补充要科学

1、多吃富含胶原蛋白的食物

鸡爪、猪蹄、银耳等食物含有天然胶原蛋白，能帮助修复软骨组织。每周吃2-3次，搭配维生素C效果更好。

2、补充欧米伽3脂肪酸

深海鱼、亚麻籽等食物中的健康油脂，具有天然抗炎作用。简单蒸煮最能保留营养，避免高温油炸。

3、适当晒太阳

每天晒15分钟太阳，帮助合成维生素D。这个"阳光维生素"能促进钙质吸收，强化骨骼健康。

四、这些伤膝习惯要改掉

1、避免久坐不动

每坐1小时就起身活动5分钟，办公室可以做做伸展运动。长期保持同一姿势会加速关节退化。

2、拒绝突然剧烈运动

没有热身就直接打球、跑步最伤膝盖。运动前要做够10分钟动态拉伸，让关节充分润滑。

3、控制体重很重要

体重每增加1公斤，膝盖就要多承受4公斤压力。通过合理饮食和运动，把BMI控制在24以下。

记住护膝要趁早，等疼痛发作就晚了。有位坚持做靠墙静蹲的阿姨，70岁还能轻松爬6层楼。从现在开始每天花10分钟照顾膝盖，它一定会用多年的灵活回报你！