想要预防肩周炎，建议做好这些事，若出现不适，及时检查

肩膀酸痛得像压了块大石头？连梳头都变成高难度动作？别等到"五十肩"找上门才后悔！现代人手机电脑不离手，肩周炎早就不是中老年人的专利了。办公室里的90后，十个有八个正在经历这种"举臂维艰"的酸爽。

一、肩周炎最爱的五类人

1、伏案工作族

连续打字4小时不活动，肩部肌肉持续紧张，就像橡皮筋长期绷紧会失去弹性。

2、手机低头族

头部每前倾15度，颈椎承受压力翻倍，连带肩关节被迫"加班"。

3、单侧背包人群

长期单肩背重物会导致肌肉力量失衡，左右肩仿佛住在两个时区。

4、健身过度派

盲目追求大重量训练，肩关节滑囊反复摩擦发炎，健身变"伤身"。

5、更年期女性

雌激素水平下降影响肌腱弹性，连晾衣服都可能成为"危险动作"。

二、日常预防黄金法则

1、定时活动肩颈

设置每小时提醒，做"米字操"：用下巴写米字，配合肩部环绕动作。

2、调整工作姿势

电脑屏幕中心与眼睛平齐，键盘高度使肘关节保持90度，给肩膀"减负"。

3、巧用热敷冷敷

肌肉疲劳时用40℃热毛巾敷15分钟，急性疼痛期改用冰袋冷敷。

4、强化肩袖肌群

弹力带训练最安全，做外旋动作时注意收腹，每组15次就有效果。

5、选对寝具

枕头高度以侧卧时头部与脊柱成直线为准，避免睡觉时肩膀被"架空"。

三、必须警惕的危险信号

1、夜间痛醒

静息状态突然剧痛，可能提示炎症急性发作。

2、活动范围缩小

无法完成梳头、系内衣等日常动作，关节已出现粘连。

3、持续钝痛

超过两周的隐痛不缓解，肌肉可能开始纤维化。

4、放射性疼痛

从肩膀蔓延到手臂的刺痛，需排除颈椎病变。

5、肌肉萎缩

对比两侧肩膀，出现明显大小不对称要立即就医。

四、康复阶段避坑指南

1、疼痛期别强行拉伸

急性炎症期做"爬墙训练"只会加重损伤，应先消炎。

2、谨慎选择推拿

未经诊断的暴力松解可能造成二次伤害，要找专业康复师。

3、循序渐进恢复

从钟摆运动开始，逐步增加活动范围，忌急于求成。

4、警惕"假性康复"

疼痛减轻不代表痊愈，关节粘连可能仍在进展。

5、坚持功能锻炼

症状消失后继续做内旋、外展训练，预防复发。

记住这套"三二一"口诀：每天3次肩部放松操，工作2小时必起来活动，遇到1个危险信号就就医。你的肩膀不是永动机，现在开始改变习惯，80岁还能轻松跳广场舞！