男性如何预防糖尿病？医生：做好这5件事，远离糖尿病
啤酒肚越来越明显，体检报告上的血糖值逐年攀升？别以为糖尿病离你还很远。数据显示，40岁以上男性糖尿病患病率高达19.5%，而很多人确诊时已经出现并发症。其实，预防糖尿病不需要什么特殊方法，关键是把这几件小事做到位。
一、腰围管理比体重更重要
1、内脏脂肪是隐形杀手
男性腰围超过90cm就要警惕，内脏脂肪会分泌炎症因子，直接干扰胰岛素正常工作。每周测量一次腰围，增长超过2cm就要调整饮食。
2、力量训练不可少
深蹲、俯卧撑等抗阻运动能增加肌肉量，肌肉组织是消耗血糖的"大户"。建议每周3次，每次20分钟。
3、避免"压力肥"
皮质醇升高会促使脂肪向腹部堆积，学会用冥想、深呼吸等方式减压。
二、饮食调整的3个关键点
1、主食要会吃
把白米饭换成杂粮饭，用山药、芋头等根茎类食物部分替代主食。1个小技巧：米饭放凉后抗性淀粉含量增加。
2、蛋白质选择有讲究
多吃鱼虾、豆制品，红肉每周不超过3次。烹饪时多用蒸煮，少用红烧、煎炸。
3、进餐顺序很重要
先喝汤吃菜，再吃肉，最后吃主食。这样能有效延缓血糖上升速度。
三、睡眠质量直接影响血糖
1、保证深度睡眠
每天23点前入睡，深度睡眠时生长激素分泌能调节血糖。打鼾严重者建议做睡眠监测。
2、避免"补觉"误区
周末睡懒觉会打乱生物钟，工作日的睡眠债应该通过早睡来补。
3、午睡有讲究
饭后30分钟再午睡，时长控制在20-30分钟为宜。
四、定期检测不能马虎
1、每年查糖化血红蛋白
普通体检的空腹血糖可能漏诊，糖化血红蛋白能反映3个月平均血糖水平。
2、关注甘油三酯指标
血脂异常往往比血糖升高更早出现，是重要的预警信号。
3、自查皮肤变化
颈部、腋下出现黑色棘皮样改变，可能是胰岛素抵抗的表现。
五、戒除"甜蜜陷阱"
1、警惕隐形糖
调味酱、膨化食品、酸奶都可能含大量添加糖，学会看营养成分表。
2、饮酒要节制
酒精会干扰肝糖原代谢，每周饮酒不超过2次，每次白酒不超50ml。
3、戒烟不能等
吸烟会损伤血管内皮，加重胰岛素抵抗。电子烟同样有害。
这些方法看似简单，但贵在坚持。有位坚持运动的程序员，三年间腰围从98cm减到85cm，血糖也恢复正常。预防糖尿病不是短期任务，而是需要融入日常的生活方式。从今天开始改变，别让血糖问题成为中年危.机的导火索。
