膝盖不好的人，哪些动作尽量少做，牢记这些方法，或利于养护膝盖
膝盖一疼，连爬楼梯都成了"酷刑"？别急着吃钙片，先看看这些伤膝动作你中了几个！现代人膝盖问题越来越年轻化，30岁的人60岁的膝盖真不是开玩笑。其实很多日常动作都在悄悄伤害膝关节，只是我们浑然不觉。
一、最伤膝盖的5个日常动作
1、爬楼梯的真相
很多人把爬楼梯当锻炼，但对膝盖来说简直是"灾难片"。上楼梯时膝盖承受体重3倍压力，下楼梯时增加到4倍。建议膝盖不适者改乘电梯，必须走楼梯时扶着扶手减轻负重。
2、蹲坑玩手机的危害
现在人如厕时间越来越长，这个姿势会让膝关节承受7倍体重压力。建议使用坐便器，如厕时间控制在5分钟内，避免久蹲不起。
3、盘腿坐的隐患
看似舒服的盘腿坐会让膝盖处于扭曲状态，加速软骨磨损。建议改用椅子正坐，保持大腿与地面平行，双脚平放地面。
4、跪姿擦地的风险
家庭主妇常见的跪姿清洁动作，直接压迫髌骨。建议使用长柄拖把，或者戴护膝减轻压力。
5、突然剧烈运动
平时不运动，周末突然打球跑步，最容易造成膝关节急性损伤。建议运动前充分热身，循序渐进增加强度。
二、膝关节最爱的3个养护动作
1、直腿抬高训练
平躺时抬起伸直的下肢，保持5秒后缓慢放下。这个动作能增强股四头肌力量，每天做20次效果显著。
2、靠墙静蹲练习
背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持10秒后站起。注意膝盖不要超过脚尖，每天练习3组。
3、坐姿抬腿运动
坐在椅子上伸直单腿，脚尖向上勾保持5秒。这个动作能锻炼膝关节稳定性，左右腿各做15次。
三、养护膝盖的饮食秘诀
1、补充优质蛋白
每天保证鸡蛋、鱼肉等优质蛋白摄入，帮助修复软骨组织。三文鱼富含的omega-3还能减轻关节炎症。
2、多吃深色蔬菜
菠菜、西兰花等富含维生素K，促进钙质沉积。建议每天摄入300克以上深色蔬菜。
3、适量补充胶原蛋白
鸡爪、猪蹄等食物中的胶原蛋白是软骨重要组成成分。每周食用2-3次即可，不必过量。
四、这些信号提醒你该看医生了
1、持续性的晨僵超过30分钟
2、膝关节出现明显肿胀发热
3、活动时听到明显弹响声伴随疼痛
4、夜间休息时膝盖疼痛加重
5、膝关节变形影响正常行走
膝盖是人体最精密的"轴承"，一旦损坏很难完全修复。与其等到疼痛难忍才重视，不如从现在开始改掉伤膝习惯。记住，养护膝盖的关键在于日常点滴积累，选择合适的运动方式，保持合理体重，给膝盖减负才是长久之计。
