经常便秘，拉不出！不妨采用这5个方法，或许能够得到改善

肚子胀得像气球，坐在马桶上却"颗粒无收"，这种痛苦只有便秘的人才能懂！别急着吃泻药，那些治标不治本的方法只会让肠道越来越懒。今天教你5个温和又有效的调理妙招，让肠道重新"活"起来。

一、调整饮食结构是关键

1、增加膳食纤维摄入

每天至少吃够25克膳食纤维，燕麦、红薯、苹果都是好选择。但要注意循序渐进，突然大量摄入可能加重腹胀。

2、保证充足水分

每公斤体重需要30-40毫升水，晨起空腹喝温水特别重要。水分不足会让粪便变硬，加重排便困难。

3、适量补充健康油脂

亚麻籽油、橄榄油能润滑肠道，每天一小勺拌酸奶或沙拉，既美味又通便。

二、建立规律排便习惯

1、固定时间如厕

晨起或餐后30分钟是最佳排便时间，即使没有便意也要坚持"蹲一蹲"，帮助建立条件反射。

2、正确如厕姿势

脚下垫个小凳子，身体前倾35度，这个姿势能让直肠更放松。玩手机、看报纸都会分散注意力，最好控制在5分钟内。

3、腹部按摩辅助

顺时针按摩腹部，从右下腹开始向上、向左、向下画圈，每次5-10分钟能促进肠蠕动。

三、适度运动激活肠道

1、快走或慢跑

每天30分钟中等强度有氧运动，能直接刺激肠道蠕动。没时间的话，分3次10分钟散步也有效。

2、瑜伽体式帮助

"猫牛式"和"婴儿式"特别适合改善便秘，早晚各做5组，能温和按摩内脏器官。

3、腹式呼吸训练

深吸气时鼓起腹部，呼气时收缩腹部，每天练习50次，能增强膈肌对肠道的按摩作用。

四、调节肠道菌群平衡

1、补充益生菌

酸奶、泡菜、味噌等发酵食品富含益生菌，最好选择无糖低盐的品种，避免适得其反。

2、多吃益生元

洋葱、大蒜、香蕉中的益生元是益生菌的"食物"，两者搭配效果更好。

3、减少精制糖摄入

高糖饮食会助长有害菌繁殖，影响肠道菌群平衡，加重便秘症状。

五、减压放松很重要

1、保证充足睡眠

睡眠不足会影响自主神经功能，导致肠道蠕动异常。尽量在23点前入睡，保证7-8小时睡眠。

2、练习冥想放松

压力过大会抑制排便反射，每天10分钟正念冥想能有效缓解紧张性便秘。

3、温水泡脚放松

睡前用40℃左右温水泡脚15分钟，能通过足底反射区促进肠道功能。

这些方法看起来简单，但坚持下来效果惊人！有位长期便秘的上班族，坚持快走+腹式呼吸两周后，排便就规律多了。记住，肠道是第2大脑，对它温柔点，它才会好好工作。从今天开始选两三种方法试试吧，让便秘成为过去式！