跑步锻炼时，不想膝盖受损，掌握这些方法，或能避免损伤膝盖

跑步时膝盖总在"抗议"？别急着怪罪跑姿！那些年我们深信不疑的护膝秘诀，可能正在悄悄伤害你的关节。最新运动医学研究颠覆了传统认知，原来膝盖最喜欢的跑步方式是这样的...

一、跑前必做的3个准备动作

1、动态拉伸优于静态

传统压腿动作其实会降低肌肉弹性，试试高抬腿跑或踢臀跑，能让关节滑液充分分泌。

2、激活臀部肌肉

用弹力带做侧步走30秒，臀部发力能减轻膝盖25%的压力。

3、踝关节灵活训练

脚踝画圈练习能改善落地缓冲，这个被90%跑者忽略的细节至关重要。

二、跑步过程中的黄金法则

1、步频控制在180步/分钟

步频器显示的数字比配速更重要，这个神.奇节奏能让冲击力分散到全身。

2、落地时膝盖微弯

完全伸直腿部的跑法最伤半月板，保持20度弯曲是理想缓冲角度。

3、身体略微前倾

重心前移5度，膝盖承受的体重就能减少7%，但注意不要弯腰。

三、被误解的护膝常识

1、护膝用具可能适得其反

长期依赖护膝会导致肌肉退化，除非受伤恢复期，否则每天使用不超过30分钟。

2、水泥地不是最差选择

相比凹凸不平的草地，平整硬地面反而更利于保持稳定跑姿。

3、体重并非决定性因素

BMI超标者只要掌握正确跑姿，膝盖损伤率比姿势错误的瘦子低40%。

四、跑后修复关键步骤

1、冷热交替敷膝盖

先用冰袋敷3分钟，再用热毛巾敷2分钟，循环3次促进血液循环。

2、补充关节营养素

跑步后2小时内补充含胶原蛋白的食物，帮助软骨修复。

3、泡沫轴放松大腿

重点滚动股四头肌，肌肉紧张会间接拉扯膝盖髌骨。

记住，膝盖疼痛是身体发出的最后通牒。有位马拉松跑者改变跑姿后，困扰多年的膝盖问题竟然不药而愈。跑步本应是享受，别让错误的习惯毁了这份快乐。从明天开始，用科学的方式善待你的膝盖吧！