经常失眠，或与体内缺乏这些营养元素有关，需注意调理
深夜刷手机的你，是不是也经历过这样的痛苦：明明身体很累，大脑却异常清醒？数羊数到怀疑人生，眼睛瞪得像铜铃？先别急着怪罪工作压力，可能是你身体里的"助眠营养素"悄悄溜走了！
一、镁元素：天然的神经松弛剂
1、镁参与300多种酶反应
这种矿物质能帮助放松肌肉神经，调节褪黑素分泌。缺镁时容易出现入睡困难、夜间惊醒。
2、富含镁的食物清单
南瓜籽、杏仁、黑巧克力、菠菜都是镁的好来源。晚餐来份凉拌菠菜，或许比数羊管用多了。
3、注意这些消耗镁的习惯
过量咖啡因、酒精都会加速镁流失。压力大时身体耗镁量会增加3-5倍。
二、维生素B族：神经系统的守护者
1、B6与褪黑素合成直接相关
体内色氨酸转化为5-羟色胺需要B6参与，最终形成助眠的褪黑素。
2、B12缺乏影响睡眠节律
临床发现，缺乏B12容易出现睡眠颠倒、早醒等问题。素食者要特别注意补充。
3、推荐补充方案
全谷物、鸡蛋、动物肝脏富含B族。晚餐吃个水煮蛋，比喝牛奶更助眠。
三、色氨酸：制造睡意的原料
1、必需氨基酸的重要性
色氨酸是合成血清素的前体物质，而血清素会转化成褪黑素。没有原料，再好的工厂也造不出睡眠。
2、聪明搭配提升吸收率
色氨酸需要碳水化合物协助进入大脑。睡前1小时吃根香蕉配燕麦片是不错的选择。
3、这些食物含量丰富
火鸡肉、奶酪、豆腐都富含色氨酸。不过要控制摄入时间，睡前2小时不宜吃太多蛋白质。
四、钙元素：天然的镇定剂
1、钙镁协同作用
钙帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素，与镁配合能双倍提升镇静效果。
2、补钙的最佳时机
研究发现，血液中钙浓度在夜间会自然升高，晚餐补钙效果更好。
3、容易被忽视的细节
维生素D缺乏会影响钙吸收。白天晒20分钟太阳很重要。
五、锌元素：被低估的睡眠管家
1、调节神经递质平衡
锌参与GABA受体的形成，这种物质是天然的"大脑镇静剂"。
2、男性更需关注
锌与睾酮合成有关，男性缺锌比例较高，可能影响睡眠质量。
3、海鲜中的锌更易吸收
牡蛎、螃蟹的锌吸收率是植物的3倍，每周吃2次海鲜很有必要。
营养师有个客户长期失眠，调整饮食补充镁和B族后，三周内入睡时间缩短了40分钟。记住，营养缺乏就像身体里的"小漏洞"，补对了才能睡个好觉。今晚开始，试试在晚餐加入这些助眠食物吧，说不定明天就能告别黑眼圈了！
