富含维生素C的水果和蔬菜都有哪些

维生素C含量较高的水果和蔬菜主要有柑橘类水果、猕猴桃、草莓、鲜枣、辣椒、西兰花、菠菜等。维生素C是人体必需的营养素，具有抗氧化、促进胶原蛋白合成、增强免疫力等作用。

1、柑橘类水果：

橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果是维生素C的优质来源。一个中等大小的橙子约含70毫克维生素C，接近成年人每日推荐摄入量。这类水果还富含类黄酮等抗氧化物质，有助于维生素C的吸收利用。

2、猕猴桃：

每100克猕猴桃含维生素C约90毫克，是柑橘类水果的2-3倍。猕猴桃中的维生素C稳定性较好，在储存过程中损失较少。其含有的猕猴桃蛋白酶还能促进蛋白质消化吸收。

3、鲜枣：

鲜枣的维生素C含量尤为突出，每100克可达200-500毫克。但干制后维生素C含量大幅下降。鲜枣还含有丰富的环磷酸腺苷，对心血管健康有益。

4、辣椒类蔬菜：

红辣椒、青椒等辣椒类蔬菜维生素C含量极高，每100克红辣椒含维生素C约140毫克。辣椒中的辣椒素还能促进血液循环，但胃肠敏感者需适量食用。

5、十字花科蔬菜：

西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜不仅富含维生素C，还含有硫代葡萄糖苷等抗癌物质。烹饪时建议快炒或蒸煮，避免长时间高温破坏维生素C。

维生素C是水溶性维生素，易受热和氧化破坏。建议选择新鲜蔬果，避免长时间浸泡或高温烹饪。生吃或轻微加热可最大限度保留维生素C。日常饮食中可将富含维生素C的食物与富含铁的食物搭配食用，促进铁的吸收。对于吸烟者、压力大的人群，维生素C需求量增加，可适当增加摄入量。但需注意，过量摄入维生素C可能引起腹泻等不适，一般人群通过均衡饮食即可满足需求。