改善骨盆前倾的动作有哪些

改善骨盆前倾可通过臀桥、猫牛式、平板支撑、髂腰肌拉伸、腹肌强化训练等动作实现。

1、臀桥：

仰卧位屈膝，双脚与髋同宽，臀部发力将骨盆抬至肩髋膝呈直线。该动作能激活臀大肌和腘绳肌，平衡因久坐导致的臀部肌群无力。每组保持10秒，重复15次。注意避免腰部代偿发力，抬起时呼气，下落时吸气。

2、猫牛式：

四点跪位交替完成脊柱屈曲与伸展。吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。这个动作能增强核心稳定性，调节骨盆周围肌肉张力失衡。每组完成8-10次动态练习，重点感受骨盆前后倾的主动控制。

3、平板支撑：

前臂与脚尖支撑身体保持直线，收紧腹部和臀部肌肉。标准平板支撑可增强腹横肌力量，减少腰椎前凸角度。初学者可从30秒开始，逐步延长至2分钟。过程中需避免塌腰或臀部抬高，保持正常呼吸节奏。

4、髂腰肌拉伸：

弓箭步姿势，后腿膝盖着地，重心前移直到髋部前侧有牵拉感。单侧保持30秒，重复3组。长期久坐会导致髂腰肌缩短，拉伸可降低其对骨盆的向前牵引力。拉伸时保持骨盆中立位，避免腰部过度前倾。

5、腹肌强化：

仰卧卷腹时双手交叉放胸前，用腹直肌力量带动肩胛骨离地。每组15-20次，完成3组。强化腹部肌肉可产生向后牵拉骨盆的力矩，与臀肌训练形成协同效应。动作过程中腰部始终贴地，下巴微收减少颈部压力。

建议每日进行20分钟针对性训练，结合有氧运动改善整体体态。办公族每小时应起身活动，避免长期保持不良坐姿。训练初期可能出现肌肉酸痛，可通过热敷缓解。若伴随腰痛或活动受限，需排查腰椎病变或髋关节疾病。饮食注意补充蛋白质和维生素D，促进肌肉修复，同时控制体重减轻骨盆负荷。游泳和普拉提等运动能辅助巩固矫正效果。