高考营养餐必备！5道家常美食，营养又美味，助力孩子冲刺高考

高考倒计时，厨房成了第二战场。不少家长悄悄翻起了营养食谱，想着法子给孩子"充电"。其实备考期的饮食不需要山珍海味，关键是把普通食材吃出"超能力"。

一、黄金组合早餐：杂粮煎饼+核桃豆浆

1.全麦面粉混着玉米面摊成薄饼，卷上焯水的菠菜和胡萝卜丝，蛋白质来自现煎的鸡蛋。这种慢消化的碳水能持续供能到上午第三节课。

2.核桃提前浸泡，和黄豆一起用破壁机打成浆。核桃里的α-亚麻酸能滋养脑细胞，记得过滤掉渣滓口感更顺滑。

3.避开油腻的培根和香肠，这些高脂食物会让血液集中到胃部，导致思维迟钝。

二、午间能量包：三文鱼时蔬炒饭

1.冷冻三文鱼块解冻后煎至金黄，用铲子压碎拌入隔夜米饭。深海鱼富含的DHA是神经元的重要建材。

2.加入芦笋丁和甜椒快速翻炒，这些彩色蔬菜提供抗氧化物质。最后撒一把熟芝麻，香气能唤醒疲惫的神经。

3.控制油量是关键，黏腻的炒饭会加重消化负担。用不粘锅配合少量橄榄油就能达到理想效果。

三、提神下午茶：酸奶坚果杯

1.无糖酸奶作基底，铺层燕麦片吸收乳清。蓝莓和草莓对半切开装饰，花青素能缓解眼疲劳。

2.顶部撒混合坚果碎，建议选腰果、巴旦木和南瓜子组合。咀嚼crunchy的食物能帮助释放压力。

3.避免含反式脂肪的威化饼干，血糖骤升骤降会导致犯困。自制茶点控制在200克以内，不影响晚餐食欲。

四、温和晚餐：山药排骨汤+藜麦饭

1.铁棍山药切段与排骨同炖，黏液蛋白能保护胃黏膜。加两片生姜去腥，但别放太多香料刺激神经。

2.三色藜麦提前浸泡，和大米1:3比例煮饭。完整的植物蛋白搭配动物蛋白，氨基酸构成更全面。

3.绿叶菜选择凉拌做法，高温久煮会损失叶酸。用亚麻籽油代替香油，Ω-3脂肪酸有助情绪稳定。

五、夜读补给：香蕉燕麦饮

1.熟透的香蕉掰段，与即食燕麦片用温水搅打。钾元素能预防久坐后的腿部抽筋，膳食纤维促进肠道蠕动。

2.可加少许肉桂粉调味，温暖香气有安抚作用。切忌放糖，水果本身的甜度足够。

3.准备300ml左右，用保温杯装好放在书桌旁。比冲泡奶茶少了咖啡因干扰，不会影响入睡质量。

备餐时注意保留食材本味，红烧、油炸等重口味做法会增加身体代谢压力。每天保证12种以上食材的轮换，比突击吃补品更有效。餐桌上少讨论考试话题，温馨的就餐氛围本身就是最好的营养剂。