血糖过高或过低都易伤身,想要稳定它,日常做好4件事很关键!
血糖忽高忽低就像坐过山车,身体可受不了这种刺激!你可能不知道,血糖波动大比单纯的高血糖更伤血管。那些经常出现的头晕手抖、饭后犯困,可能都是血糖在"抗议"。别担心,只要掌握几个生活小技巧,就能让血糖乖乖听话。
一、血糖不稳定的危险信号
1、高血糖的警.示
频繁口渴、夜尿增多、伤口愈合慢、视力模糊,这些都是身体在提醒你血糖可能偏高了。
2、低血糖的表现
心慌手抖、出冷汗、头晕乏力、注意力不集中,这些症状可能在提醒你血糖降得太快。
3、容易被忽视的迹象
餐后犯困、皮肤瘙痒、牙龈反复发炎,这些看似不相关的问题,也可能和血糖波动有关。
二、稳住血糖的四个关键点
1、学会聪明地吃
(1)主食要选对
糙米、燕麦等全谷物比精米白面更适合,它们释放糖分更缓慢。每餐主食控制在一个拳头大小就够了。
(2)蛋白质不能少
鸡蛋、鱼肉、豆制品等优质蛋白,能延缓胃排空速度,帮助平稳餐后血糖。
(3)蔬菜要吃够
深色绿叶菜富含膳食纤维,建议每天吃够500克,先吃蔬菜再吃主食效果更好。
2、掌握运动诀窍
(1)选对时间
餐后1小时是运动的黄金时间,快走、游泳等有氧运动效果最佳。
(2)注意强度
运动时要能正常说话但不轻松唱歌,这个强度最合适。每周至少运动150分钟。
(3)避免风险
如果血糖低于4mmol/L或高于14mmol/L,暂时不要运动,先调整血糖水平。
3、调整生活节奏
(1)保证睡眠
每天睡够7-8小时,睡眠不足会影响胰岛素敏感性。尽量在11点前入睡。
(2)管理压力
长期紧张会升高血糖,试试深呼吸、冥想等减压方法,每天给自己15分钟放松时间。
(3)戒烟限酒
烟草会损伤血管,酒精可能引发低血糖,最好戒掉烟酒。
4、做好自我监测
(1)定期测量
养成记录血糖的习惯,特别是餐前餐后、运动前后的数值变化。
(2)观察规律
发现自己的血糖变化模式,比如哪些食物容易引起波动,及时调整饮食。
(3)及时就医
如果频繁出现异常波动,要及时咨询医生,不要自行调整用药。
三、特殊情况处理建议
1、外出就餐时
优先选择清蒸、凉拌等少油烹调方式,避免勾芡、糖醋等含糖量高的菜品。
2、工作繁忙时
随身携带健康零食,如原味坚果、无糖酸奶,避免因饥饿导致低血糖。
3、身体不适时
感冒发烧期间要增加监测频率,因为疾病可能导致血糖异常波动。
记住,管理血糖就像照顾一个调皮的孩子,既不能太严厉也不能太放纵。找到适合自己的节奏,把健康习惯融入日常生活,血糖自然就会乖乖听话。从今天开始,试着实践这些小技巧,你会发现稳定血糖其实并不难!